Usunne kolesterolnivået øke risikoen for hjertesykdom og hjerteinfarkt. En trygg vakt mot hjertesykdom er å øke gode kolesterolet nivå, kolesterolet riktig referert til som high-density lipoprotein (HDL). En måte å øke HDL kolesterol er å spise mindre mettet fett og innlemme en rekke kolesterol vennlig matvarer i din daglige meny. Ifølge American Heart Association, bør mettet fett begrenses til mindre enn sju prosent av totale daglige kalorier. Andre anbefalte matvarer, for eksempel de som inneholder løselig fiber, enumettet fett og rødvin, gir også et naturlig middel til å heve gode kolesterolet.

Bruksanvisning

Frokost - Spis Løselig Fiber

•  Lag en fiberholdig blanding av spiret havremelk til å bruke som en erstatning for din vanlige frokostblanding melk. Kombiner havremelk med en høy fiber frokostblanding, som for eksempel Go Lean av Kashi. Spiret havremelk inneholder havre, en kilde til løselig fiber som kan bidra til å øke HDL kolesterolet.

Sug 1/2 kopp hel havre i vann og dekke dem i en musselin klut. Tillat én til to dager for havre å spire.

Vask havre og plassere dem i blender, sammen med en kopp vann og 4-5 mandler. Bland sammen i ett minutt. Legg til to kopper skummet melk og 1/4 ts. Malt kardemomme. Blend i et minutt eller til en jevn røre.

Sil den resulterende melk i et glass ved hjelp av en stålnett sil. Kast alle havreskall fanget av sil. Chill i kjøleskapet til den er klar til å tjene.

Lunsj - Konsumere Sunt fett

Cook en 4 oz. (Uten skinn) kyllingbryst i 1 ts. extra virgin olivenolje. Extra virgin olivenolje inneholder både poly og enumettet fett som er anbefalt for å forbedre kolesterolet. Unngå mat høy i mettet fett.

Forbered en fibrøs side salat som inneholder enumettet fett. Kombiner 2 kopper spinatblader, 1/4 avocado og 1 til 2 ss. mandler.

Top salat med en dressing av ditt valg som er lav i mettet fett. Les ernæringsmessige etikettene på dressing beholdere for å velge en dressing høy i enumettet fett.

Middag - Spis fisk som inneholder omega-3

Spis en 2 til 4 oz. servering av Pacific sild med en kopp fibrøs grønne grønnsaker. Pacific sild er spesielt høy i omega-3 fettsyrer, som bidrar til å redusere risikoen for hjertesykdom.

Fix to fish tacos som et alternativ måltid i løpet av uken ved hjelp av 2 til 4 oz. av storørret, laks eller tunfisk Albacore. Hvis du ikke ønsker de ekstra kaloriene i tortilla, rett og slett blande taco ingrediensene i en bolle.

Konsumere 1-2 gram omega-3 fettsyrer i form av fiskeolje piller etter en ikke-fisk middag (hvis du ikke ønsker å spise fisk). Du kan kjøpe fiskeolje piller som inneholder omega-3 på din lokale vitamin butikken. Ikke overstige 2 gram per dag.

Dessert - Nyt sjokolade og vin

Drikk ett eller to porsjoner med rød eller hvit vin. Daglige kontrollerte mengder alkohol er kjent for å øke HDL-kolesterol. Ikke mer enn 8 oz. (2 glass) vin per dag anbefales.

Bygg og spise en frukt bolle som inneholder 1 til 2 kopper blandet frukt som fersk ananas, mandariner og druer. Snacks som inneholder en servering av løselig fiber er en måte å øke HDL-kolesterolet.

Spis en 1 til 2 tommers kvadratet av mørk sjokolade med 70 prosent kakao eller større. Forbruket av mørk sjokolade (for ikke å overstige 40 gram per dag) har blitt vist å øke HDL-kolesterol.