Opprettholde et sunt kosthold trenger ikke å være vanskelig eller restriktiv. Du trenger ikke å kaste bort din sukker og kjøpe kjøkkenvekt. Faktisk kan et sunt kosthold inneholde litt av alt, inkludert fett, brød og sukker. Ikke bare vil et variert kosthold hindre deg fra å bli lei, men det gir deg frihet til å finne mat som er næringsrik og lett på paletten.

Funksjon

Selv de mest stillesittende person trenger en betydelig mengde kalorier for å fungere. Kalorier, som er en måling av energi, ikke bare brent under høy intensitet trening. Sleeping, puste og pumpe blod krever kalorier. Når vedta et sunt kosthold, er det viktig å forstå hvor mye kalorier kroppen din trenger. Din vekt, alder, aktivitetsnivå og kjønn er faktorer som bestemmer kaloriinntaket ditt. Den gjennomsnittlige person trenger å konsumere ca 1500 til 3000 kalorier. Å bestemme din nøyaktige kaloribehov, se en online kalori kalkulator (se Ressurser).

Typer Kalorier

Kalorier i en sunn diett komme fra fett, proteiner og karbohydrater. Det er fire kalorier i ett gram av et protein eller karbohydrat, og ni kalorier i hver fett gram. The United States Department of Agriculture (USDA) anbefaler at 45 til 65 prosent av kaloriene i et sunt kosthold bør komme fra karbohydrater, 10 til 35 prosent fra protein, og 20 til 35 prosent fra fett, med mindre enn 10 prosent kommer fra mettet fett.

Karbohydrater

Ifølge USDA, bør et sunt kosthold inneholder seks porsjoner med karbohydrater fra brød, ris og pasta, tre porsjoner grønnsaker og to porsjoner frukt. Den kalorier i karbohydrater bør komme fra komplekse karbohydrater som er høy i fiber, vitaminer og mineraler. Når du bygger din diett, bør 50 til 65 prosent av kaloriene komme fra hele korn brød og pasta, brun ris, yams, erter, brokkoli, gulrøtter og honningmelon.

Proteiner

USDA finner at et sunt kosthold inneholder også to porsjoner fra kjøtt, fjærkre, fisk, bønner og nøtter gruppe, og tre porsjoner fra melk, yoghurt og ost gruppe. I et sunt kosthold, bør kaloriene i protein kommer fra skummet eller lettmelk, fettfattig yoghurt, bønner og magert kjøtt som kylling uten skinn, 90 prosent mager kjøttdeig eller svinekam. Trim overflødig fett av kjøtt.

Fett

En sunn diett er en hvor fett er lite brukt, i henhold til USDA. En god kilde til sunt fett inneholder omega-3 fettsyrer som finnes i fisk. Unngå kilder til fett som tilbyr lite næring. Unngå smør, margarin, forkorting og smult. I stedet erstatte med olivenolje eller rapsolje. Oliven, avokado og nøtter inneholder den type fett du bør inkludere i et sunt kosthold.