Hamstring senebetennelse resultater fra små rifter i hamstring på grunn av skade, overanstrengelse eller alderdom. De fleste tilfeller av hamstring senebetennelse leges i løpet av fire til seks uker uten behov for kirurgi eller medisinsk intervensjon, så lenge pasienten avstår fra all unødvendig fysisk aktivitet som øker smerte. Men det er noen hjemme-øvelser som kan styrke senen og forkorte restitusjonstiden.

Første 72 timene

I de tre første dagene etter en hamstring sene skade, er det best å avstå fra trening og fokus på glasur, komprimere, og hever og hvile fra smertefulle aktiviteter. Prøver å starte et treningsprogram for tidlig etter skaden kan føre til kronisk tendinitt. Anti-inflammatoriske medisiner kan også hjelpe fremskynde utvinning tid.

Hamstring Øvelser

Etter at den første 72-timers periode gått, er det generelt ansett som trygt å begynne en hamstring stretching og styrke program. Imidlertid bør folk huske å unngå å kjøre, sport og andre aktiviteter som legger stort trykk på senen i minst fire til seks uker.

Øvelser for hamstring senebetennelse er enkle og krever ikke for mye treningsutstyr. Følgende øvelser kan bidra til å styrke sene og fremskynde utvinning tid:

--Hamstring Stående stretch: Med foten på en stol, len deg fremover med ryggen og kneet rett til du føler en mild til moderat strekk i kneet eller baksiden av låret. Hold strekken i 15 til 20 sekunder og gjenta fire ganger, bytter ben når du er ferdig. Et alternativ til hamstring strekningen er å bøye kneet litt om å holde kneet rett er for smertefullt.

--Hamstring Sitter stretch: Len deg fremover med ett ben foran deg. Prøv å ta på tærne og holde kneet og ryggen så rett som mulig. Hold strekke 15 til 20 sekunder og gjentar fire ganger. Alternative ben når du er ferdig.

--Hamstring Curl. For å utføre hamstring curl, trenger du en motstand band. Ligger flatt på magen, pakk motstanden båndet rundt ankelen og med hendene bak deg tilbake, gradvis bøye kneet mot ryggen din. Gjenta 10 til 20 ganger, vekslende ben.

Hvis strekke hver blir smertefull eller ubehagelig, stoppe umiddelbart for å unngå ytterligere skjerpende senen.

Advarsel

Hvis du opplever sterke smerter som ikke lindres med smertestillende medikamenter og ising, bør du konsultere legen din for å finne ut om kortisol injeksjoner eller med kirurgi er nødvendig.