Med noen skade på skulderen sin rotator cuff, gjøre øvelser som er spesielt utformet for skulderen er viktig for å bli frisk og styrking. En vellykket treningsprogram som fokuserer på rotator cuff er Hughston treningsprogram. Dr. Jack C. Hughston var en orthopedist og har blitt kreditert med disse skulder rehabilitering og styrke øvelser.

Trenings Beskrivelser

Hughston øvelser er alle gjort i liggende stilling, liggende på et bord eller på gulvet. Det er seks hovedøvelsene.

I den første øvelsen, holder du armene rett ut, parallelt med gulvet og vinkelrett på kroppen din. Peke tomlene mot hodet, heve armene 90 grader mens klemme skulderbladene sammen. Hold denne posisjonen i to sekunder, senk armene til startposisjon.

Øvelse to er lik den første, bortsett fra du starter med tomlene pekende oppover. Som med den første øvelsen, heve armene 90 grader, hold i to sekunder senk til startposisjon.

For trening tre, start med tomlene pekende mot hodet og albuene bøyd. Løft armene så høyt som mulig, og deretter gå tilbake til startposisjon.

Øvelse fire er det samme som trening tre, men du starter med tommelen oppover, pekende mot taket.

I øvelsen fem, plassere armene rett ved din side, håndflatene vendt ned og tommelen peker bort fra kroppen. Løft armene så høyt du kan, hold i to sekunder, deretter lavere til utgangsposisjonen.

For øvelsen seks, starter som i øvelse en, men med en bøyd albue. Rotere armen din som om du skulle kaste en ball og deretter gå tilbake til startposisjon.

Treningsveiledning

Alle disse øvelsene bør gjøres i én sitting. Når den først starter, gjør 10 repetisjoner hver og uten vekter. Som skulderen blir sterkere, kan repetisjoner økes og lette vekter kan legges. Hvis skulderen blir sår, vil kort ising hjelpe med noen smerte eller hevelse.

Betraktninger

Før du starter Hughston er rotator cuff treningsprogram, ta kontakt med lege eller fysioterapeut for riktig teknikk og instruksjoner.