En idrettsutøver bør øke antall karbohydrater han forbruker før han gikk i vedvarende trening, en praksis noen ganger referert til som "carbing opp." Ifølge Colorado State University, karbohydrater gir 40 til 50 prosent av energien som kreves i de tidlige stadier av moderat trening. Mens bumping opp karbohydratinntaket, spise en balansert diett som inneholder en rekke matvarer som sunt fett som olivenolje og nøtter, grønne blader som spinat og magre proteiner som fisk og kyllingbryst. Før du starter en diett program, bør du kontakte lege.

Hvorfor Carb Up

Karbohydrater gir mer energi per enhet forbrukt oksygen enn fett, en sekundær energikilde. Siden oksygen er i høy etterspørsel for lang varighet idrettsbegivenheter, ved hjelp av energikilde som krever minst mulig oksygen per kilocalorie produseres er mest gunstig for idrettsutøvere. Under intense treningsøkter, til mengden karbohydrater utnyttet øker etter hvert som mengden energi brukt øker, krever en trening utøveren spise mat høyere i karbohydrater.

Fattige karbohydratkilder

Enkle karbohydrater som sukker, brus og harde drops tilbyr lite ernæringsmessige fordeler til en idrettsutøver. Disse matvarer føre til en rask økning og påfølgende nedgang i blodsukkeret, noe som gir mindre langsiktig energi enn komplekse karbohydrater. Sukkerholdige matvarer kan også føre til dehydrering, diaré, kvalme og kramper ved å trekke væske inn i mage-tarmkanalen.

Havre

Havre er en langsom forbrenning, høyt fiber karbohydrater som holder insulinnivået jevnt. Ifølge Verdens sunneste Foods, inneholder en kopp havre 150 kalorier, 25 g karbohydrater og 4 g kostfiber, som er 15 prosent av det daglige anbefalte inntak av fiber. Fiberrik mat skaper en følelse av å være full, bidrar til å forhindre trang til å overspise.

Bananer

Bananer er en høy-kalium frukt rikt på fiber, vitamin C og vitamin B6. Mat med høyt kalium kan hjelpe idrettsutøvere etterfylle elektrolyttnivåer etter en intens treningsøkt, som natrium og andre elektrolytter er tapt gjennom svette. Vitamin C kan styrke et immunsystem som kan være under stress fra vedvarende atletisk trening.

Kidneybønner

Kidneybønner er høyt kolesterol-senkende fiber og kan bidra til å holde insulinnivået stabilt. Disse bønner tilby deg en høy-energi karbohydratkilde ved å bidra til å fylle opp dine jernlagre. En kopp kidneybønner inneholder over 45 prosent av det anbefalte daglige inntaket av fiber, ifølge Verdens sunneste Foods. Høye nivåer av folat og magnesium i kidneybønner kan redusere risikoen for hjertesykdom.