Digidexo.com

Hvordan bruke yoga for å avlaste øvre rygg Tetthet

Mange mennesker lider av øvre rygg smerter som er forårsaket av spenning eller tetthet, som bygger seg opp i musklene i overkroppen. Yoga er et utmerket verktøy for å frigjøre disse musklene. Det er viktig å fokusere ikke bare på øvre del av ryggen, men også på halsen og skuldrene når de jobber for å frigjøre denne spenningen.

Bruksanvisning

Easy Pose

•  Sitt i Easy Pose. Løft armene over hodet og plassere håndflatene sammen. Hekte alle fingrene sammen, unntatt pekefingrene, som skal forbli rett. Sakte prøve å trekke armene bakover slik at de er bak hodet. Pust.

Unclasp hendene, og senk din venstre arm. Bøy venstre arm ved albuen og bringe den opp bak ryggen din. Bøy høyre albue nedover og ta med din høyre underarm bak hodet. Hvis det er mulig, jobbe din venstre arm oppover mellom skulderbladene til å møte og omfavne din høyre hånd. Hvis du ikke kan komme inn i denne holdning holde en stropp i høyre hånd og komme opp til hekte den andre enden med venstre. Pust. I yoga kalles dette Gomukhasana eller Cow Face Pose. Gjenta positur på den andre siden, med venstre arm bak hodet og høyre arm mellom skulderbladene.

Slipp begge armene og la dem å komme sammen med kroppen din. Reach bak deg med begge armene rett og lås armene bak ryggen din. Trekk forsiktig armene oppover til du føler en strekk i skuldrene og mellom skulderbladene. Pust. Hold i minst 30 sekunder.

Slipp armene. Legg deg ned på ryggen. Flytt ryggen oppover litt, slik at du kan plassere hendene lett under brystkassen. Sparke oppover med føttene inntil kroppen din er rett opp i luften, støttet av dine skuldre og armer. Trekk albuene innover, slik at begge de øvre armene er helt parallelle med hverandre. Ikke la albuene å spriker utover. Dette er shoulderstand. Hvis rygg og nakke er stramt, la kroppen din til å holde seg delvis bøyd i hoftene som en foldekniv. Bruk veggen for støtte hvis du føler deg usikker i denne holdning.

La kroppen din til å bøye i hofte, bringe bena bakover til de er over ansiktet og føttene er godt over hodet på gulvet bak deg. Prøv så mye som mulig for å holde ryggen rett og i en 90 graders vinkel i forhold til gulvet. Rett bena og fokus på å løfte dem oppover. Fortsett å bruke armene til å støtte din torso. Hvis du føler deg komfortabel her, sakte gange føttene bakover. Dette er Plow Pose. Ikke prøv denne holdning hvis ryggen eller hamstrings er alvorlig stramt eller hvis du føler deg usikker på om kommer ned fra shoulderstand.

Roll ned fra Plow Pose og la kroppen din til å hvile på gulvet. Slå over på magen med bena rett bak deg, tærne peker. Forlenge føttene bort fra halebenet. Plasser armene langs kroppen, bøyd på albuene slik at hendene dine er i nærheten av brystet. Pust inn, og skyv opp i baby Cobra Pose. Presse kroppen forsiktig oppover med armene. Pust. Hold denne stillingen i 15 til 30 sekunder.

Kom på alle fire. Bøy ryggen og se opp for å komme inn Cat Pose. Rulle tilbake og slippe hodet nedover for å komme i Cow Pose. Gjenta Cat Cow flere ganger. La kroppen din til å synke tilbake i Child Pose med hodet hvilende på gulvet og armene strukket foran deg. Hvile her så lenge du vil.

Tips og advarsler

  • Sørg for å bruke en yoga matte og bruke klær som ikke er altfor restriktiv.
  • Hvis du ikke er kjent med shoulderstand eller Plow Pose, bruke veggen som en støtte eller har en trent yoga lærer veilede deg under positur.
  • Konsultere legen din før du starter denne eller andre treningsprogram.