Styrketrening som fokuserer på musklene i armer og øvre del av ryggen er en fin måte å bremse bone mineral tap forbundet med osteoporose. Noen av de beste aktivitetene for en person som lider av osteoporose er styrketrening med vekter, vekt-bærende aerobic trening og stretching. Enkelte oppgaver kan trenge å bli endret eller unngås, så ta kontakt med legen din for å se hva type trening rutine er best for deg.

Øvelse Prescription

Utfør en øvelse for hver av de store muskelgruppene to til tre ganger per uke. Utfør en til to sett med 10-15 repetisjoner per øvelse. Hvil ett til to minutter i mellom hvert sett. Begynn hver treningsøkt med en oppvarming for å forberede kroppen for trening. Tillat 48 timer med hvile før du trener de samme muskelgruppene. Bevege seg sakte og bevisst gjennom øvelser for å forebygge skader.

Styrking bruker hånden vekter

Bicepscurls å styrke biceps. Stå eller sitte med en vekt i hver hånd, og håndflatene vendt forover. Pust inn og heve underarmene sammen eller hver for seg. Pust ut og senk armene. Gjenta til ønsket antall repetisjoner er fullført.

Triceps kickbacks for å styrke triceps. Stå bak og plassere én hånd på en solid stol. Med en vekt i den andre hånden, og hånden ved siden, bøy litt fremover fra hoftene. Bøy armen med vekten til 90 grader. Pust ut og utvide underarmen bakover. Pust inn og returnere underarmen til 90 grader. Gjenta denne bevegelsen til ønsket antall repetisjoner er fullført.

Stående lateral hever å styrke deltoids. Stå med rett rygg og armene langs siden med en vekt i hver hånd. Pust ut og løft armene ut til siden. Pust inn og returnere armene til startposisjon. Gjenta til ønsket antall repetisjoner er fullført.

Stående rad for å styrke musklene i ryggen. Står med bena litt fra hverandre, det ene benet foran den andre. Plasser en hånd på en solid stol foran deg. Bøy deg fremover på hofter. La armen med vekten henge løst ned og i front av legemet. Pust ut og løft overarmen, bøye albuen for å få armen opp ved siden. Pust inn og gå tilbake til startposisjon.

Bryst trykke på for å styrke musklene i brystet. Legg inn en treningsmatte eller håndkle på gulvet. Ligg med forsiden opp på gulvet med føttene flatt på bakken og knærne bøyd. Ta tak i en vekt i hver hånd. Utvid armene rett opp med hendene i skulderbredde fra hverandre. Pust inn og senk armene til 90 grader, eller like før de berører gulvet. Pust ut og trykker på, strekker armene opp igjen uten å låse albuene.

Lunges å styrke lårmusklene. Slå sidelengs og plassere en hånd på veggen. Trinn ene foten ut foran den andre. Mens du holder en vekt i den ene hånden, bøy begge knærne. Bena skal være langt nok fra hverandre for å sikre at den fremre og bakre ben både bøy til 90 grader. Utfør ønsket antall repetisjoner til utmattelse beinet og deretter bytte til å jobbe motsatt ben.