Bulking opp krever tidkrevende store mengder kalorier, protein og karbohydrater. Nøkkelen til økt muskelmasse er å spise næringsrike grønnsaker, magre proteiner og komplekse karbohydrater i stedet for mat som inneholder store mengder mettet og trans fett. Den gjennomsnittlige anbefalte kosten kvote er 2000 kalorier for kvinner og 2500 for menn. Å bulk opp, bør kaloriinntaket øke til 2600, etterfulgt av 3100 til 3500. Dine små måltider bør øke til seks til åtte for å gi nok kalorier og næringsstoffer. Hvis du trenger mer hjelp, kan en ernæringsfysiolog hjelpe deg kartlegge den beste dietten plan for deg.

Protein

Protein er en av de viktige næringsstoffer som trengs for å kunne få vekt. Det gir energi til kroppen din, bygger muskler og reparasjoner vev etter du trener. Den gjennomsnittlige personen bør spise 50 g protein daglig, som kan finnes i egg, meieriprodukter, kjøtt, fisk og nøtter. Små mengder protein kan også bli funnet i grønnsaker. Fet fisk inneholder det høyeste beløpet av protein, og er også nyttig på å senke kolesterolet på grunn av sin mengde Omega-3 fettsyrer. Ifølge James Villepique, forfatter av The Body Sculpting Bibelen for menn, forbruker 314 g protein per dag på en 2574-kalori syklus kosthold. Unngå rødt kjøtt som det er høy i mettet fett, noe som kan øke kolesterolnivået og risikoen for å utvikle hjertesykdom.

Karbohydrater

Karbohydrater er en viktig del av kostholdet ditt som de er brent av mens du trener. Mens på en høy-kalori diett, er det viktig å konsumere riktig type karbohydrater: kompleks enn enkel. Komplekse karbohydrater finnes i hel-hvete pasta og brød, bønner, maismel, havregryn, belgfrukter, brun ris og poteter. Når forbrukes daglig, komplekse karbohydrater gir kostfiber og kalorier. På grunn av sin langsomme nedbrytningsprosessen, du også føler deg mett lenger enn du ville gjort med enkle karbohydrater. Enkle karbohydrater finnes i snack mat og frukt, og selv om de konvertere til energi raskt de gir lite næring.

Grønnsaker

Grønnsaker er rike på vitaminer og næringsstoffer, men bør ikke være de fleste av dine måltider som de er svært lav i kalorier. Mørke, bladrike grønnsaker er spesielt bra for deg som de inneholder kostfiber og vitamin C og E. Steam grønnsakene dine for å bevare næringsstoffene, eller spise dem rå. Unngå hermetisert grønnsaker som de ofte inneholder høye nivåer av natrium, karbohydrater og fett.