Hofteleddet er en av de største vektbærende leddene i kroppen. Mange daglige aktiviteter krever hoftene til å være aktiv; gå alene setter fem ganger vekten på hofteledd. Akkurat som alle andre deler av kroppen din, hvis du ikke trener det, mister hoften sin fleksibilitet og blir utsatt for skader. Utfør strekninger og målrettede øvelser minst en gang om dagen for å bidra til å forbedre fleksibiliteten i hoftene.

Utfør lys kardiovaskulær trening for å varme opp kroppen din. Fokuser på øvelser som er rettet mot underkroppen. Trening på en stasjonær sykkel, elliptisk maskin, eller gå på en tredemølle i ca 12 minutter. Varm alltid opp kroppen din før du utfører strekninger, fordi en varm kropp er mer fleksibel, og strekker seg mens kulde kan føre til skader.

Utfør hoftefleksjon øvelser. Ligg på ryggen på et flatt underlag. Plasser armene ved siden av kroppen din, og strekke bena ut på gulvet. Bøy venstre kne og løfter om så langt du komfortabelt kan, mot brystet. Hold strekken i tre sekunder, og lå beinet ned igjen på gulvet. Gjenta øvelsen minst 10 ganger før du bytter ben. Arbeid deg oppover til å fullføre 20 repetisjoner per bein.

innlemme hip bortføring øvelser. Ligg på ryggen med armene ved siden av din kropp og ben strukket ut. Bøy føttene. Flytt venstre ben utover til venstre så langt du kan. Hold benet rett med kneet pekende oppover. Sakte flytte benet tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta øvelsen 10 ganger, og tar sikte på å til slutt fullføre 20 repetisjoner. Bytt ben etter å ha fullført repetisjonene på ett ben.

Strekk hip flexor muskler. Knel ned på gulvet. Step venstre foten frem slik at låret danner en 90-graders vinkel med leggen. Unngå å la din venstre kne gå over venstre tærne. Hold deg høyre kne på gulvet. Plasser hendene på venstre kne for støtte. Skyv hoftene forsiktig nedover for å strekke hoften området. Hold strekningen opp til 30 sekunder før du bytter ben.

Utfør hip feier å løsne opp hoftene. Ligge på din venstre side med bena rett oppå hverandre. Bend du venstre ben bakover ved kneet. Plasser venstre albue på gulvet, og støtte hodet med venstre hånd. Pek med høyre tå og sakte feie høyre ben fremover så langt du kan uten å bøye benet. Sving benet bakover med en kontrollert bevegelse til du kjenner at sammentrekning i baken. Hold overkroppen fortsatt under feiende bevegelser; bare den nedre kroppen beveger seg. Fullføre 12 sweeps før du bytter ben.

Hint

• Unngå å sitte for en lang periode uten å ta en pause. En stillesittende livsstil kan føre til stram hofter.