Digidexo.com

Lav GI Diet Plan

Lav GI Diet Plan


En lav glykemisk indeks diett plan fokuserer på hvor mange og hva slags karbohydrater du spiser og hvordan du kombinerer dem med andre matvarer. Alle disse tingene bestemme et måltid innvirkning på blod-sukker nivå.

Glykemisk indeks selv måler hvor raskt karbohydrater inn i blodet. Den glykemisk belastning (GL) måler både kvantitet og kvalitet på karbohydrater.

Forstå Low GI Diet

Selv om du kan gå ned i vekt mens du følger en, er vekttap ikke den primære hensikten med en lav-GI diett plan. Denne dietten er ment i stedet for å kontrollere plutselige toppene i blod-sukker nivåer. Opprettholde blodsukkeret innenfor et smalt område er kritisk for diabetes og hjerte-og karsykdommer forebygging og kontroll. Lav GI matvarer faller under 55, medium-GI matvarer under 69, og høy GI matvarer er over 80.

En matens glykemisk belastning måler insulin kreve det steder på systemet ditt. Det er en refleksjon av både mengden og kvaliteten på karbohydrater i en food. Hele korn, for eksempel, har mer fiber og næringsstoffer enn raffinerte seg, og det har en lavere glykemisk belastning.

Low-GL matvarer er under 10; medium-GL, under 20; og høy-GL, over 20. I en 2006-presentasjon til American Diabetes Association, anbefales ernæringsfysiolog Johanna Burani en total daglig GL score på under 120 tallet.

Beregn en matens glykemisk belastning ved å multiplisere sin GI nummer og mengde karbohydrater den inneholder.

Å sette planen ut i praksis

Den raskeste måten å vedta en lav-GI diett plan er å erstatte lav-GI matvarer for de med høy GI matvarer du nå spiser. Diabetes lidende og journalist David Mendosa utarbeidet en tabell basert på 2002 forskning gjort ved Universitetet i Sydney Human Nutrition Unit. Den inneholder GI og GL verdier av nesten 2500 matvarer fra hele verden. For eksempel er hvit beriket brød med en GI på 72 per porsjon ikke så god et valg som en hel-korn engelsk muffin på 45. Hele korn har fordøyelsen-bremse fiber minimere muffin effekter på blodsukkeret.

The University of Sydney lagets anbefalinger omfatter: Spise hele havre, kli, eller bygg frokostblandinger; erstatte poteter med grønnsaker og sukkerholdige desserter med frukt; bytte til surdeig, hele korn og steinslipt brød; snacking på salater med vinaigrette dressing; velge basmati enn hvit ris; og med pasta eller nudler i dine måltider.

Kombinere Foods

Etter en lav-GI diett plan betyr ikke å gi opp høy GI matvarer for alltid. Det betyr ganske enkelt å tenke på hva du kan spise med dem for å unngå en blod-sukker pigg. Ved å kombinere en høy GI og flere med lav GI matvarer i et måltid vil redusere virkningen av den høye. Trikset er å lære å spise "balanserte måltider," med både friske næringsinnhold og GI tall i lav til moderat rekkevidde.

Men rett og slett å holde glykemisk belastning tall lav betyr ikke nødvendigvis at du følger en sunn lav-GI diett. Det er enkelt å ha en total daglig GL på under 120 hvis du spiser mye proteiner og fett, og spart på karbohydrater.

Å gjøre det, men vil øke fett og kaloriinntaket mens frata deg av vitaminer, mineraler, fiber og fytokjemikalier i lav GI frukt, grønnsaker og helkorn.

Ting å vurdere

Cooking maten sveller sine stivelse molekyler, mykgjørende det og heve sin GI nummer. En servering av spaghetti kokt til al dente scenen mellom 10 og 15 minutter, for eksempel, har en 44 GI nummer. Kokes i 20 minutter, øker den til en 64 GI nummer. Alle GI tallene er basert på spesifikke porsjonsstørrelser. Spise mer av en lav-GI mat vil virke mot blodsukkerregulerende og vekttap innsats.