Digidexo.com

Den beste maten for Fiber

Ifølge Mayo Clinic, menn opp til 50 år trenger 38 gram fiber om dagen; de over 50 trenger 30 gram per dag. Kvinner trenger 25 gram og 21 gram for de respektive aldersgruppene. De beste kildene til fiber er ubehandlet, hele matvarer. Ferske matvarer er vanligvis å foretrekke å hermetisert eller frosne varianter. Fiberrike matvarer gir også flere næringsstoffer og vitaminer enn en fiber supplement. Noen endringer i kostholdet kan legge gunstig fiber til sunn spising plan og forbedre ditt velvære.

Gode ​​valg

Gode ​​kilder til fiber er korn og kornvarer, frukt, grønnsaker, belgfrukter og nøtter og frø. Unngå altfor raffinert eller bearbeidet mat som frukt juice, hvitt brød og pasta. La skinnet på frukt og grønnsaker for å opprettholde sin fiberinnholdet.

Choices

Mat som gir mye fiber inkluderer kokte gule erter, ca 16 gram per kopp; kokte røde kidneybønner, ca 13 gram per kopp; rå bringebær, ca 8 gram per kopp. Prøv å legge til noen eller alle av disse matvarer til en salat eller kylling tallerken å legge fiber og smak. Hel-hvete spaghetti eller annen pasta har ca 6 gram fiber per servering. En middels havre bran muffin har ca 5 gram fiber. Pærer, brokkoli, erter og epler alle inneholder betydelige mengder fiber og er lett å legge til måltider. Havregryn og brun ris er andre populære alternativer for å øke fiberinntaket.

For en frokost som gir minst 5 gram fiber, se etter frokostblandinger med hele korn eller kli oppført på etiketten. Legg en spiseskje av bakken linfrø for å ytterligere øke fiber i måltidet. Du kan også legge knust kli frokostblanding til hjemmelaget bakevarer som brød og kaker, og til kjøttpudding og andre retter.

Flere alternativer

Substitute brun ris for hvit, hel hvete pasta for vanlig, og bygg for hvit ris i oppskrifter.

Legg frossen brokkoli til tomatsaus. Makulere gulrøtter og legge til kjøttkaker oppskrift.

Nachos er et godt måltid når det kombineres med fiber av refried bønner. Legg ulike typer bønner til supper, salater og hovedretter.

Prøv å spise et stykke frukt til hvert måltid. Epler og appelsiner har mye fiber.

Når du snack, velge ting som tørket eller frisk frukt, air-poppet popcorn og rå grønnsaker. Ikke bare vil du øke fiber inntaket, du bare kan miste litt vekt, også.