Når jeg prøver å få vekt, er det viktig å skape et måltid plan som legger kalorier og høy kvalitet protein i kostholdet ditt. Kombinert med trening, dette vil tillate deg å sette på muskel uten å legge for mye kroppsfett. Lag en tidsplan som inkluderer tre måltider per dag, pluss snacks før og etter hver treningsøkt, med minimum tre snacks per dag. Legg kalorier gjennom drikke du velger også. Drikk juice, melk og sportsdrikker hele dagen.

Bruksanvisning

•  Planlegg å spise en stor frokost hver dag. Basen av frokosten din bør være havregryn, helkorn frokostblandinger, hel-hvete toast eller hele korn vafler eller pannekaker. Legg til to biter av frukt, eller hvis du har en omelett, tilsett grønnsaker til omelett og avslutt med ett stykke frukt. Har minst en kopp melk, enten på korn eller havregryn eller på egen hånd.

Spis en solid lunsj. Velg smørbrød på grovt brød med magert kjøtt og ost, egg salat i en pita, eller pasta med grønnsaker til lunsj. Som med frokost, følge med skummet melk og frukt. Hvis du fortsatt er sulten, legge til ekstra frukt eller en salat til lunsj og drikke juice, en sportsdrikk eller en milkshake.

Plan for å spise en balansert middag av protein, hele korn og grønnsaker. En burger på en hel-hvete bun med grønnsaker på siden er et godt valg, eller velge grillet kylling eller svinekjøtt med grønnsaker og ris. Prøv laks med en søt potet og greener. Halvparten av tallerkenen din bør være fylt med en høy-protein mat, og korn bør fylle den andre halvparten. Ha grønnsaker, salat eller frukt separat.

Velg en protein shake, en eller to stykker av frukt og et glass av fettfri melk for hver matbit. Dette gir deg en balanse av næringsstoffer og nok energi til makten gjennom flere treningsøkter. Andre snack alternativene inkluderer en banan med peanøttsmør, trail mix, ost og kjeks eller en stor skål med frokostblanding med melk.

Legg en høy-kalori alternativ til hvert måltid eller snack å få vekt. Dette kan bety planlegger å spise iskrem i kveld eller å sette full-fett peanøttsmør på toast i morgen. Legg smør og majones til smørbrød, og hvis du har en salat, tilsett ost, nøtter og full-fett salatdressing.