Alle har hørt om den Freshman 15, som henviser til vekt fått i løpet av det første året på college. En studie gjort av Washington University forskerteam i St. Louis fant at omtrent 70 prosent av studenter få en betydelig mengde vekt i løpet av de første to årene av college. Gjennom trening, ernærings utdanning og bedre vaner, kan denne college vektøkning gå tapt, og holdes utenfor.

Basal Metabolic Rate

Det første skrittet til vekttap er å vite hvor mange kalorier du trenger hver dag. Basal metabolic rate (BMR) er antall kalorier som trengs for å opprettholde livet hvis du skulle bo i sengen hele dagen. Denne beregningen tar ikke hensyn til aktivitetsnivå eller kroppssammensetning. For å finne i aktivitetsnivå, bruke disse retningslinjene:

Stillesittende (lite eller ingen trening): BMR x 1.2
Lett aktiv (lett trening / sport 1-3 ganger per uke): BMR x 1.375
Moderat aktiv (moderat trening / idrett tre til fem ganger per uke): BMR x 1.55
Tungt aktive (hard trening / idrett seks til syv ganger per uke): BMR x 1.725
Ekstremt aktiv (veldig hard trening / idrett med to treninger i uken eller fysisk jobb): BMR x 1.9

De fleste studenter faller inn under en av de tre første kategoriene. For å gå ned i vekt, ta din BMR pluss aktivitetsnivå og redusere den med 500 kalorier. Dette vil resultere i ett til to pounds av vekttap per uke, noe som er sunt og bærekraftig. Dette kan oppnås ved å kutte kalorier, øker trening, eller en kombinasjon av begge.

The American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler et absolutt minimum av 1200 kalorier for kvinner og 1800 for menn. Å spise for få kalorier bremser stoffskiftet, senke BMR samt å være farlig for helsen din. Bruk økt aktivitet for å skape et underskudd om nødvendig for å holde kaloriinntak over disse nivåer.

Les ernæring etiketter

Nå som du har din daglige kalori mål, finne ut hva som er i maten du spiser. Les etiketter på pakket mat og gå til en online kalori database å slå opp ferdigmat. Mange høgskoler tilbyr nå online næringsinformasjon for mat som de tjener.

Telle kalorier for å holde seg innenfor daglig rekkevidde. Begrense fettinntaket til 20 til 40 prosent av din totale kalorier. Husk det er 9 kalorier per gram fett. Unngå transfett helt og begrense mettet fett som de kan bidra til koronar hjertesykdom.

Spis en moderat mengde karbohydrater hver dag (150 til 200 g), eller 40 til 60 prosent av det totale kaloriinntaket. Få så mange av disse fra grønnsaker, frukt og helkorn som mulig. Unngå karbohydrater fra hvitt mel produkter og raffinert sukker. Øl inneholder karbohydrater, så drikker øl bør holdes til et minimum mens miste vekt.

Å få den nødvendige mengden av protein (10 til 30 prosent av totale kalorier) er enkelt. Se til protein for å finne mat som er mer mettende. Protein tar lengst tid for kroppen å bryte ned slik at den frembringer en mer jevn tilførsel av energi til kroppen, noe som gjør deg full for en lengre tidsperiode. Velg magre proteiner som kylling og fisk.

Få minst 25 g fiber pr dag. Dette er bra for fordøyelsessystemet, kolesterolnivået og vekten. Fiber renser kroppen og gir også en full, fornøyd følelse etter måltider.

Bo i området 1,500-2,400mg per dag for inntak av natrium. For mye natrium kan gjøre deg beholde vann vekt.

Se etter mat med 2g sukker eller mindre. Du trenger ikke raffinert sukker i det hele tatt, så begrense det så mye som du kan.

Hvis det er mange ingredienser på en etikett, indikerer dette en svært bearbeidet mat. Spis matvarer med tre eller færre ingredienser så ofte som mulig. Unngå tilsatt natrium, sukker og kjemikalier når du er i stand.

Kom i gang!

Nå som du er mer informert, kan du begynne din reise til å miste college vektøkning. Bruk Resource delen for å finne linker til nettsteder som kan hjelpe deg med å finne kaloriinnholdet i matvarer, beregne din BMR, holde en online diett og mosjon journal, spore fremgang og gi et fellesskap av støttespillere. Ferdighetene du lærer i dag vil hjelpe deg å holde seg frisk og fit for et liv tid.