Digidexo.com

Daglige behov for mat og kalorier

Daglige behov for mat og kalorier


Mat og kalorier anbefalinger utviklet av United States Department of Agriculture (USDA) er basert på forskning for å opprettholde en sunn vekt og sunn livsstil. Daglige kalori anbefalingene varierer mellom individer og er basert på kjønn, vekt og aktivitetsnivå. Anbefalinger om bestemte typer mat er mer generelle og kan brukes på tvers av kjønn, aldersgrupper, og aktivitetsnivå.

Kalorier

Det totale antall kalorier en person trenger per dag varierer med alder, kjønn, høyde, vekt, og fysisk aktivitetsnivå. USDA anbefaler et inntak på 2400 til 2600 kalorier per dag for voksne menn i alderen 18-65 og 1800 til 2000 kalorier per dag for voksne kvinner i samme aldersgruppe. De med en stillesittende livsstil krever mindre kaloriinntak mens mer aktiv livsstil krever mer inntak. Voksne menn over 65 bør inntaket ca 2000 til 2600 kalorier basert på aktivitetsnivå og kvinner over 65 bør inntaket 1600 til 2000 kalorier. Voksne over 65 krever mindre kalorier per dag fordi basal metabolic rate generelt bremser som vi blir eldre.

Korn

Den korn mat gruppen består av hele korn og raffinert korn. Du ønsker å være sikker på å innlemme minst 3 gram av hele korn i det daglige inntaket. Hele korn inneholder sammalt hvete, sprakk hvete, havregryn og brun ris.

Grønnsaker

Voksne bør spise 2 til 3 kopper grønnsaker per dag. Målet ditt bør være å spise mer mørkegrønne grønnsaker som brokkoli, greener, og spinat og å spise mer oransje grønnsaker som squash, gulrøtter og søtpoteter.

Frukt

Ditt daglige inntak av frukt bør være en 1/2 til 2 kopper. Husk, begrense fruktjuicer som de kan være høy i sukker.

Meieri produksjon

Sørg for å få din daglige dose av kalsium ved å forbruke melkeprodukter. Det anbefales at du spiser 3 kopper melkeprodukter per dag. Velge alternativer som er lav-fett eller fett-fri, og hvis du er laktose intolerant, kjøpe laktosefri produkter.

Kjøtt og bønner

Kjøtt og bønner er en god kilde til protein. Velg kjøtt som er mager eller lav-fett (eller inneholder sunt fett), for eksempel fjærfe eller fisk. Voksne bør spise 5,5 til 6 gram av kjøtt og bønner per dag.

Oljer

Olje og fettforbruket bør holdes på et minimum, og det meste av dette inntaket bør komme fra nøtter, fisk og vegetabilske oljer. Friske voksne bør bare bruker opp til ca 6 teskjeer av oljer per dag.

Spis mindre

For å opprettholde et sunt kosthold er det viktig at du begrenser inntak av visse ernæringsmessige komponenter.

Grenser natrium inntaket til mindre enn 2300 mg per dag, og mindre enn 1500 mg om du er 51 eller eldre, Afroamerikaner, har høyt blodtrykk, diabetes eller kronisk nyresykdom. Bruker mindre enn 10 prosent av kaloriene fra mettet fett. Bruker mindre enn 300 mg kolesterol daglig. Grenseverdier raffinert korn og trans fett så mye som mulig. Bare konsumere alkohol i moderate mengder, som er opp til én drink per dag for kvinner og to drinker per dag for menn.