Lengre perioder med sittende føre til innstramming av musklene i korsryggen, og de som er på baksiden av låret, kjent som hamstrings. Stramme muskler ikke bare føre til dårlig holdning, men også betydelig øke sjansene for skader under anstrengende aktiviteter. Innlemme en strekk rutine i din daglige diett for å forbedre din rygg og hamstring fleksibilitet.

Standing Hasesene

Den stående hamstring stretch fokuserer primært på hamstrings med en sekundær strekk bøye musklene i korsryggen. Start med føttene sammen og armene langs siden. Pust inn gjennom nesen og pust sakte ut gjennom munnen som du bøye seg fremover i livet. Hold hodet i nøytral posisjon med øynene fokusert på gulvet ca 6 inches foran tærne. Sikre dine skuldre er rullet tilbake som brystet beveger seg mot knærne. Bøy så langt du kan mens du fremdeles holder bena rett. Pust inn og pust ut tre ganger, og deretter gå tilbake til startposisjon. Komplett to flere repetisjoner.

Sittende Hasesene

Dette sitter strekningen fokuserer på hamstrings. Sittende på gulvet med bena foran deg og føtter sammen, inhalerer dypt og så puster som du senker overkroppen til gulvet. Hold hodet nøytralt ved å se på en imaginær sted ca 6 inches over gulvet foran deg. Fortsett å puste ut som du bøye i midjen, senke brystet mot knærne mens plassere hendene på leggen. Ikke bøy knærne. Når du har droppet brystet så nær knærne som mulig, hold posisjonen i tre inhales og tre puster ut. Tilbake til startposisjon, og fullføre to flere repetisjoner.

Kne-til-Chest Stretch

Kneet til brystet strekningen fungerer musklene i korsryggen. Ligg på gulvet med bena rett og føttene sammen. Holde venstre ben på gulvet, puster inn og så puster som du tar med din høyre kne opp og mot brystet. Pakk begge hendene rundt kneet og trekk den nærmere til brystet når du fortsetter å puste ut. Hold baken på gulvet. Ta et dypt pust, og så puster som du returnere høyre ben til startposisjon. Gjenta på den andre siden, og gjennomføre fem repetisjoner per bein.

Cat Pose

Katten positur streker både fleksjon og ekstensjon i korsryggen. Start med hendene og knærne på gulvet med hendene under skuldrene og knærne under hoftene. Inhalerer dypt, og deretter sakte puster som du trekke magemusklene, rumpe og halebenet opp mot taket, avrunding ryggen. Innhalere som du returnere tilbake til startposisjon. Gjenta for totalt seks til åtte repetisjoner.

Tips

Stretching gjøres best på slutten av en treningsøkt når muskler, sener og leddbånd er varme. Den økte blodstrømmen øker smidighet og gjør din innsats for å øke fleksibiliteten mer produktiv. Bevege seg sakte inn i hver strekning, og stopper så snart du føler spenningen i muskelen. Du skal ikke føle noe smerte når stretching.