Uansett hvor ute av form du er, kan trenings oppnås i alle aldre. For å opprette en personlig treningsplan og følge gjennom med det på en daglig basis, må du forstå kroppens kapasitet og sine begrensninger. Du trenger også å vite dine mål.

•  Du må finne ut dine fitness mål - enten det er å prøve å styrke ditt hjerte eller miste fett. Før du gjør noe, vil du trenger å sitte ned og skrive ut ditt treningsprogram. Skrive ut treningsprogram på papir gir deg klare instruksjoner om hva du skal gjøre.

Bestem hjertefrekvens, hvis du prøver å styrke ditt hjerte. Bestemme pulsen er viktig av to grunner: For det første vil det bidra til at du trener med nok intensitet til å nå dine mål - enten det er vekttap eller hjertestyrken. Den andre grunnen er at det vil advare deg hvis du har sterkt overskredet puls til poenget med fare for helsen din. Hvis du prøver å gå ned i fett som folk flest, er prosessen litt mer involvert.

målrette hamstrings, setemuskler, indre og ytre lår, triceps, biceps, mage og quadriceps. Knebøy innlemme vekt-styrketrening inn i rutinen. Som vi alder, våre bein blir sprø. Hoftebrudd og andre brudd kan lett unngås ved å utføre vektbærende øvelser med jevne mellomrom. Start treningen de større muskler først, for eksempel firemannsrom. Knebøy er en utmerket øvelse for firemannsrom. Stå rett med bena litt fra hverandre, og knebøy som om du kommer til å sitte i en stol. Hold posisjon i 10 sekunder, deretter langsomt stige opp til startposisjonen. Har to sett med 12 reps på knebøy.

For hamstrings, må du gjøre leg heiser. Sett leg lift maskin til 20 pounds. Gjør hvert ben separat. Krøll beinet høyt nok slik at baksiden av hælen din berører dine setemuskler. Hold den i fem sekunder og gjenta. Har to sett med 12 reps på hamstring leg curls.

Til firmaet ditt ytre lår bruke bortfører maskinen. Sett vekten opp 50 pounds å starte. Spre bena sakte til full forlengelse, deretter lukke dem sakte. Du vil føle en brennende følelse. Gjør to sett med 12 reps.

Å bygge biceps, start med to 5-kilos manualer for arm krøller, som er svært enkelt å utføre. Sitt på en rett-tilbake-benk og hold armen i en 90-graders vinkel. Sakte krølle armen mot brystet telle til fem og deretter sakte utvide armene nedover mot lårene. I utgangspunktet gjøre to sett med 12. Du kan gradvis øke vektene med mellom 2 og 5 pounds når de 5-kilos vekter blitt lett å løfte.

Å arbeide tricipes, bruke de samme vektene, bare denne gangen du vil stå rett, deretter bøye seg i en 90-graders vinkel og hold på en benk mens plassere det ene kneet på den. Deretter sparke armen bakover sakte

I stedet for å gjøre de vanlige kjedelige 30 minutter på tredemølle, ta en yogatime på samme tid hver dag. Hatha yoga er den beste yoga for nybegynnere. Yoga ikke bare brenner kalorier, men tvinger deg til å fokusere på pusten din, slik at du kan slappe av, strekke på musklene og roe ned sinnet - samtidig som det gir deg de samme fordelene av en 30-minutters trening på tredemølle.

Etter yoga klasse, dusj og deretter sitte i damprommet i 10 minutter. Dette vil slappe av deg enda mer, åpner porene og gjør du føler deg svært uthvilt.