Mens de fleste mennesker i gym (eller i livet) er ute etter å miste noen få pounds, er det fortsatt et betydelig mindretall av personer som ønsker å legge vekt på sine rammer. I mange tilfeller kan få kvalitet vekt være nesten like mye av en utfordring som å miste fett. Tross alt, er det ganske enkelt å fete deg opp, men det er mye vanskeligere å legge lean mass til kroppen din. Det følgende er noen forslag for å bo så sunt som mulig mens du prøver å pakke på pounds.

Sunn Planer

Hver sunn vekt få planen vil fokusere på forbruk av naturlige, sunne matvarer - unngå bearbeidet mat, stekt mat og raffinert mel. I tillegg vil en sunn tilnærming til økende vekt fokusere på mer av en langsom og jevn tilnærming, slik at kroppen din til å produsere lean mass på raskest mulig hastighet samtidig som skjemmende fett gevinster.

Christian Thibaudeau tilnærming

Kanadisk styrke trener Christian Thibaudeau tar en vitenskapelig tilnærming til vektøkning. Å merke seg at kroppen din er hormonelt begrenset i mengden av lean mass det kan bygge, bør du satse på en gevinst på ikke mer enn 1,5 til 2 pounds per måned, for at din vektøkning være mest vann vekt eller fett. Hold deg til rengjøre, naturlig mat - magre proteinkilder (fisk, kylling og kjøtt), rene karbohydrater (frukt, grønnsaker og hele korn) og sunt fett (olivenolje og fiskeolje) for hoveddelen av dine daglige kalorier. Husk at når du opp i vekt må du fortsette å spise mer mat for å få ekstra vekt - mens en £ 150 individ ville trenge omtrent 3000 kalorier for å se vektøkning, ville en £ 170 individ trenger rundt 3.400. Tenkt på å legge ca 200 kalorier til ditt daglige inntak for hver 10 ekstra pounds av masse.

John Berardi tilnærming

Kanadiske ernæringsfysiolog John Berardi har en annen tilnærming til masse å få. Med sin "Massive Eating" tilnærming vil du streber etter å aldri konsumerer store mengder fett og karbohydrater i samme måltid (mer enn 10 gram av hver). Mat valg er de samme som ovenfor - fisk, kylling, kjøtt, hele korn, frukt, grønnsaker og sunne oljer. Spis seks ganger om dagen, spiser de tre første måltider som protein og carb måltider og dine tre siste måltider som protein og fett måltider. Eliminere carb inntaket utover kvelden vil redusere sannsynligheten for fett gevinst, som fører til optimale gevinster.

Dave Draper System

Å få vekt på en sunn måte, kjent kroppsbygger Dave Draper anbefaler følgende metode: spise minst seks måltider per dag, basere kostholdet ditt rundt proteinkilder som rødt kjøtt, fisk, kylling, melk, cottage cheese og egg. Supplere det med sunne karbohydrater som hele korn muffins, brød og frokostblandinger, sammen med mye frukt og grønnsaker. Konsumere mer enn 35 gram protein per sittende, men sørg for at hvert måltid kommer nær den grensen, som protein er byggesteinen av muskel. Til slutt, holde protein shakes på hånden for noen overraskelse situasjoner der du ikke kan være i stand til å konsumere et fast føde måltid.

Betraktninger

For å sette disse tilnærmingene til handling vil du trenger noen måte å overvåke framgangen. Den beste måten er en kombinasjon av skala vekt, fremdrifts bilder og en mat logg. Holde ditt daglige kalori totalt nedskrevet kan tillate deg å gjøre raske justeringer hvis du er økende for fort eller sakte. I tillegg fremgang bilder kan mer effektivt vise om vekt fått er solid muskel eller uønsket fett. Vurdere fremgang hver annen uke og finjustere matinntaket slik at du er økende i rute.