Lunges og stepups er lignende øvelser som er rettet mot de fleste av de samme musklene. Den grunnleggende utfall og stepup kan hver utføres som en kroppsvekt trening, men du kan også legge vekter til enten aktivitet. Hvis du leter etter en enkel lavere kroppen øvelse som du kan gjøre hjemme eller i et treningsstudio, legge til enten utfall eller stepup til din fitness program, eller variere rutinen ved å utføre lunges løpet av en sesjon og stepups den neste.

Muskler Jobbet

Begge lunges og stepups målrette quadriceps musklene i øvre lår. Hver aktivitet fungerer også gluteus maximus i baken, adductor magnus i på innsiden av lårene og soleus muskelen i leggene. Den stepup engasjerer også gastrocnemius, din største leggmuskelen. Begge øvelsene bruker en rekke ben, hofte og kjernemuskulaturen som stabilisatorer. Den stepup krever flere stabilisatorer enn utfall, inkludert noen øvre ryggmuskler.

Lunge Form

Alt du trenger å utføre et utfall er nok plass til å ta et stort skritt fremover. Til tross for sin enkelhet, er imidlertid riktig form viktig, særlig med hensyn til kneet posisjonering. Begynn i en oppreist holdning med føttene om hip-bredde hverandre. Skride frem med en fot, først landing hæl, og senk kroppen til front lår er omtrent parallelt med gulvet og ryggen kneet nesten berører gulvet. Pust inn på vei ned, så puster som du skyver opp med fremre foten og gå tilbake til startposisjon. Gjenta øvelsen med motsatt ben. Hold overkroppen vertikal og bly kneskål peker i samme retning som den fremre foten. Ikke la din fremre kneet reise forbi tærne.

Stepup Form

Som du forventer, krever stepup øvelsen noe å gå på. Du kan bruke en trapp trinn, en øvelse benk eller noen form for forhøyning som passer begge føttene. Stå høyt foran trinn med føttene tett sammen. Løft den ene foten på trinnet, så puster du skifte vekten fremover, presse opp med fremre foten og løft den andre foten på trinnet. Gå tilbake til utgangsposisjonen ved å tråkke ned en fot om gangen, som begynner med foten som trappet opp andre, så gjør en annen stepup starter med motsatt ben. Hold overkroppen oppreist under hele øvelsen og kneskålen din første hevet ben i tråd med foten.

Variasjoner

Flytte noe av vekten fra quads til din gluteus maximus i enten trening ved å ta lengre steg. Du kan også gjøre aktivitetene mer intense ved å legge vekter. Hold en manual eller kettlebell i begge hendene mens du utfører lunges eller stepups, eller legg en vektstang over baksiden av skuldrene. Ved hjelp av en høyere plattform øker også stepup intensitet. Ekstra kroppsvekt utfall varianter inkluderer stasjonære utfall, der du skride fremover og holde begge føttene på plass mens du senke og heve kroppen din for ønsket antall repetisjoner. Utfør walking lunges med striding fremover, gjør utfall ned, så stiger og striding fremover med motsatt ben.