Det er ikke uvanlig for voksne å oppleve smerte og et tap i omfanget av bevegelse i ryggraden. Gjøre øvelser for å styrke ryggraden krever at du vurdere de områdene der det oppstår smerte. Det er sjelden at hele ryggraden trenger styrking. Snarere mange øvelser fokusere på lokaliserte områder av ryggraden.

Typer

Dype knebøy bidra til å fremme helse og styrke i korsryggen av ryggraden. Slik starter denne øvelsen, spre bena fra hverandre og sitte på huk ned så langt du kan gå mens du holder hælene på gulvet. Sørg for at vekten din går til hælene når du squat - ikke dine tær. Hold hodet opp og se fremover. Som du går ned, fokus på form og gå ned sakte. Pause for et par sekunder på bunnen av knebøy før du begynner å bevege seg oppover. Hold knærne pekte utover og stå opp fra knebøy mens du holder ryggen rett. Når du gjør denne øvelsen, bare flytte så langt du kan før du er i smerte. Gjøre to eller tre sett med 10 repetisjoner hver.

Gjør en thorax forlengelse av bevegelsesøvelser for å øke spinal mobilitet og bygge styrke i ryggraden. Begynn denne øvelsen ved å få på hender og knær. Ta med knærne i under hoftene og sette hendene under skuldrene. Start med ryggen i en flat, rett posisjon og holde hodet nede.

Beveg skulderbladene innover slik at de kommer nærmere hverandre, og slik at brystet utvider seg utover. Mens du gjør dette, pust jevnt gjennom nesen. Når øvelsen er gjort riktig, vil du være i stand til å føle at skulderbladene er nesten klemt sammen. Løft hodet til å se oppover og begynner å sakte bøy ryggen. Dette vil føre til at lumbalcolumna å bue. Hold denne posisjonen for en tre teller og deretter slappe av. Gjenta denne øvelsen for to eller tre sett med repetisjoner av 10.

Å fokusere på de andre lumbale bevegelser, stå rett og legge hodet ned slik at halsen er avslappet. Kontraherer bekkenmusklene og løft opp på slik at magen går innover. Ikke forsøk å runde skuldrene, så ryggraden vil runde naturlig når du gjør denne øvelsen. Pust dypt og hold posisjonen i tre sekunder og slappe av. Gjenta denne øvelsen for tre sett med 10.