Du trenger ikke å betale for et program som vil hjelpe deg å bygge muskler. Hvis du har manualer eller vektstenger hjemme, bruker de for treningen. Hvis ikke, kan du sette opp et program ved hjelp av din egen kroppsvekt som motstand. Gjør øvelsene tre ganger i uken for best resultat, hvile en dag mellom hver treningsøkt. Abdominal øvelser som kan gjøres hver dag.

1 Gjør knebøy. Stå med føttene skulder bredde hverandre, og sitte på huk ned som om du sitter i en stol, noe som sikrer knærne ikke gå foran tærne når du bøyer. Begynn med tre sett med 10 repetisjoner. Når dette blir lett, prøve å gjøre knebøy på ett ben av gangen, eller holde vekter i hånden for å øke vanskelighetsgraden.

Utfør kalv reiser. Stå på kanten av et trinn på tærne, holder et rekkverk eller berøre veggen for å holde balansen. Senk hælene slik at de er under tærne, deretter reise opp på tærne så høyt du kan. Har tre sett med 10 reps, gradvis øke antall sett og reps. Når dette blir lett, gjør kalv reiser på ett ben av gangen.

Hang fra en bar med håndflatene vendt fra deg for å utføre pull-ups. Trekk deg opp så mange ganger som du kan - haken skal være på nivå med bar. Dette kan bare være én eller to ganger for å starte. Gradvis øke reps. Variere grepet ditt, slik at håndflatene peker deg, for chin-ups. Eller plass armene lengre fra hverandre eller nærmere sammen for å jobbe litt forskjellige muskler.

4 Gjør pushups. Lå på gulvet på magen og presse deg selv opp så armene er helt utstrakt og du er på hender og tær. Senk kroppen, holde ryggen rett, så lavt gulvet som du kan. Presse deg selv opp igjen og gjenta. Målet for tre sett med 10 repetisjoner. Gradvis øke reps til du kan gjøre tre sett med 30. Deretter legger mer problemer ved å plassere føttene på en balanse ball eller stol.

lå på ryggen med knærne bøyd å utføre crunches. Løft hodet og skuldrene fra gulvet sakte, holde haken opp og hodet på linje med ryggraden, og senk ned igjen sakte. Har tre sett med 10 reps. Deretter må du gjøre crunches ved å sikte ene albuen på motsatt kne, deretter skifte side - dette vil fungere dine skrå magemusklene på sidene. Gradvis øke reps til 30 per sett.