Få muskelmasse er aldri en enkel ting å gjøre. Det tar mye hardt arbeid og engasjement for å gjøre det skje. Det harde arbeidet som går inn i det kommer fra å løfte tunge vekter og gradvis overbelastning musklene. Men løfte vekter er bare en del av prosessen. Uansett hvor mye du løfter eller hvor ofte du gjør det, hva du spiser er det som til slutt vil bestemme din gevinst i muskel.

Karbohydrater

Karbohydrater er en absolutt nødvendighet i livet, og spesielt når det gjelder å få muskelmasse. Når karbohydrater spises, blir de lagret i leveren og musklene som "glykogen." Så under trening, er det denne lagret glykogen som brukes til energi. Komplekse karbohydrater er treg slippe, noe som betyr bare at kroppen bryter dem ned i sakte tempo. Enkle karbohydrater, på den annen side, bli fordøyd raskt. Eksempler på komplekse karbohydrater er bønner, hele korn, brun ris, yams, havregryn og fullkornspasta. Noen eksempler på enkle karbohydrater er rosiner, honning, mango og druer.

Protein

Protein er byggesteinen av muskel og aminosyrer er det som gjør opp protein. Komplette proteiner er de som har alle de essensielle aminosyrene representert. Disse proteiner kan føre til muskelvekst, kan de øke hastigheten utvinning og de kan også bevare muskel. Noen eksempler på høykvalitets proteinkilder er kyllingbryst, magert kjøtt, kalkun, fisk, egg, magre meieriprodukter og tofu.

Testosteron Boosting

Under normale omstendigheter, er en diett høy i kolesterol og fett ikke ønsket. Men når det gjelder å øke testosteron i kroppen, og det er et unntak som kan gjøres. Testosteron er et mannlig kjønnshormon som også er ansvarlig for å bygge og vedlikeholde muskler. Å være at kolesterol og fett kan bidra til å øke testosteron, som standard de kan bidra til å øke muskelmasse, så vel. Noen matvarer som inneholder kolesterol og fett omfatte rødt kjøtt, egg, hel-fete meieriprodukter, linfrøolje, nøtter og frø.

Kaloriinntak

Hvis du ikke får en betydelig mengde kalorier, så du ikke kommer til å få muskel massen. En god tommelfingerregel er å innta en ekstra 500 kalorier om dagen til din nåværende caloric beløp. Dette kan så deles inn i seks til åtte måltider om dagen for å gjøre det lettere å få kalorier på. For eksempel, hvis du for tiden tar i 2500 kalorier og du legger 500 mer, så din nye totalt vil være 3000 kalorier. Hvis dette ble delt på seks, ville hvert måltid være 500 kalorier. Disse måltidene bør være en balanse mellom proteiner og komplekse karbohydrater. Et eksempel kan være hel-hvete pasta med en bakt kyllingbryst.

Workout Feedings

Det er viktig å være godt drevet før trening og for å få noen raske næringsstoffer etter trening. Den pre-workout fôring bør være ca 90 minutter før du trener, og det kan være et vanlig måltid som har protein og komplekse karbohydrater. Et eksempel kan være en kalkun sandwich på hele hvete brød. Den post-workout måltid er litt annerledes. Det er på denne tiden at musklenes glykogenlagrene er tømt og muskelfibre har blitt skadet gjennom intens trening. Av denne grunn, ville en shake laget med whey protein og raske absorberende karbohydrater være det beste alternativet. Myse er gunstig på grunn av sin høye fordøyelighet. Et eksempel på en riste ville være myseproteinpulver blandet med vann og honning. Du kan også bare ha en protein shake og spise noen rosiner med det.