En av de vanskeligste delene av å bli eldre er å miste noen av de evner som en gang ble tatt for gitt. Av disse kan urininkontinens være en av de mest pinlig og frustrerende å forholde seg til. Lære å gjøre Kegel øvelser riktig kan forbedre evnen til å kontrollere blæren og opprettholde livsstilen din som du blir eldre.

Start med å finne de Riktig Muskler

Det første skrittet for å gjøre Kegel øvelser er effektivt for å identifisere de riktige musklene --- bekkenbunnsmuskulaturen. Den enkleste måten å sjekke er å stoppe flyten av urin mens du bruker på badet. Hvis dette lykkes, så har du rett flytte. Bare prøve dette en gang for å sjekke din metode, men siden å starte og stoppe urinen mens blæren er full kan faktisk gjøre musklene svakere og kan forårsake en urinveisinfeksjon.

Et annet alternativ, hvis du er en kvinne, er å sette fingeren inn i skjeden (ikke så langt inn), og prøver å presse den med musklene rundt det. Hvis du føler at skjeden stramme og musklene i bekkenbunnen beveger seg opp og deretter ned så du slipper sammentrekning, så du gjør det riktig.

Hvordan gjøre Kegels Riktig

Kegel øvelser er best gjøres mens du sitter eller ligger. Kontraherer bekkenbunnsmusklene og hold inne i tre sekunder, deretter slappe av i tre sekunder. Gjenta dette 10 ganger. Når du føler at dette blir lett, flytte til fire andre sammentrekninger og hviler, og fortsette å øke tiden til du er i stand til å trekke seg sammen og slappe av i 10 sekunder.

Gjenta dette settet med 10 Kegels tre ganger i løpet av dagen for best resultat. Det beste er at ingen kan fortelle du gjør dem, slik at de kan gjøres hvor som helst --- i bilen, på en venns hus, mens du leser en bok eller legging i sengen om natten. Dette kan være den enkleste formen for trening for å passe inn i dagen din. Du bør begynne å se resultater etter åtte til 12 uker med kontinuerlig trening. Akkurat som noen form for trening, vil den fortsette å gagne deg bare så lenge du fortsetter å gjøre det.

Pass på at du ikke bøye abs, lår eller setemuskulaturen --- bare musklene rundt skjeden eller urinrøret og endetarmen. Sørg også for at du er avslappet og puster normalt, ikke holde pusten.

For de som har problemer

Biofeedback trening kan være nyttig hvis du finner du har problemer med å gjøre Kegel øvelser. Dette er gjort av en profesjonell som vil plassere små overvåking enheter i eller rundt vaginal eller urethral området. De vil da be deg om å trekke bekkenbunnsmuskulaturen, og en skjerm vil vise om du er entreprenør de riktige musklene, samt hvor lenge du holder sammentrekning.

En annen metode som bruker elektrisk stimulering til å forårsake de riktige musklene til kontrakt, noe som viser deg hvilke muskler du bør kontrahering. Når dette har blitt gjentatt noen ganger, vil du mest sannsynlig være i stand til å gjøre øvelsen uten hjelp. Dette er en smertefri prosedyre, men blir sjelden brukt, og bare for de som ikke kan lære å bruke enklere metoder. Snakk med din lege for å finne ut hva som er trygt for deg.