Digidexo.com

Anbefalte mengder protein i det daglige kostholdet

Anbefalte mengder protein i det daglige kostholdet


Alle cellene i kroppen din trenger protein fordi proteiner er stadig brytes ned og erstattes av nye proteiner. Aminosyrer er byggesteinene i protein. Noen matvarer inneholder komplette proteiner, og andre har ufullstendige proteiner. Komplett proteinkilder inneholder alle de 20 forskjellige aminosyrer, inkludert de essensielle aminosyrene som kroppen ikke kan gjøre. En ufullstendig proteinkilden er en som mangler en eller flere essensielle aminosyre. Et balansert og variert kosthold vil inneholde tilstrekkelig protein og alle essensielle aminosyrer.

Protein i et balansert kosthold

Spis et variert og balansert kosthold for å få tilstrekkelig protein. Et balansert kosthold trekker på alle matvaregrupper som kjøtt eller kjøtt-erstatning, grønnsaker, melkeprodukter, korn og frukt. Komplett proteinkilder er dyr-baserte og inkluderer kjøtt, fisk, melk, ost og egg. Store mengder av disse proteinkilder vil ha negative effekter på helsen din fordi de også øke forbruket av mettet fett, kolesterol, spormengder av antibiotika og andre giftstoffer. Du kan også få tilstrekkelig protein daglig ved å spise et plantebasert kosthold, men de fleste planter inneholder ufullstendige proteiner. Å spise mer enn én plantebasert proteinkilde, for eksempel bønner og ris, vil gi deg alle de essensielle aminosyrene som du trenger. Plante-baserte proteinkilder er også lastet med fiber og antioksidanter, som er viktige komponenter i et sunt kosthold.

Anbefalt inntak av protein Basert på kalorier

Bestem ditt anbefalte daglige inntaket av protein basert på din totale daglige inntaket av kalorier. De Institutes of Health Dietary Reference Intake (DRI) anbefaler at det daglige proteininntaket være 10 prosent til 35 prosent av det totale kaloriinntaket. Enkelte ernæringseksperter som T. Colin Campbell, forfatter av "The China Study," uenig og mener et sunt protein beløpet bør ikke overstige 10 prosent av det daglige kaloriinntaket.

Anbefalt inntak av protein basert på alder

Bestem ditt daglige anbefalte inntak av protein etter din alder. The Institute of Medicine har etablert Anbefalt Dietary utgiftsgodtgjørelse (RDA) for protein for menn, kvinner og barn i ulike aldre. RDA for barn i alderen 1 til 3 er 13 g daglig protein. RDA øker med alderen til voksen alder. Den daglige RDA for menn (alder 19 til 70 år pluss) er 56 g, og for kvinner (alder 19 til 70 år pluss) er det 46 g.

Disse daglige mengder kan lett oppnås fordi protein-innhold, for eksempel, av en 3-oz. stykke kjøtt er ca 21 g; en kopp tørre bønner er 16 g; en kopp melk er ca 8 g; og en 8-oz. kopp yoghurt er ca 11 g.

Protein Intake Basert på Aktivitetsnivå

Du trenger mer protein hvis du er mer aktiv enn den gjennomsnittlige personen. Muskler har et høyt proteininnhold, og protein øker muskelutvikling. Mens anbefaling for den gjennomsnittlige personen er ca 0,4 g protein per kilo kroppsvekt per dag, er anbefalingen for idrettsutøvere 0,8 g per kilo kroppsvekt. Selv om noen idrettsutøvere konsumere store mengder protein, protein mye høyere enn 0,8 g per kilo kroppsvekt ikke signifikant øke muskelutvikling og kan ha negative helseeffekter.