Hvis vennene dine refererer til deg som "streng bønne" eller "tynn", ideen om å få muskler kan høres tiltalende, men umulig. Sannheten er at folk flest kan øke muskelmasse, men for de som har problemer med å få vekt, tar det ekstra arbeid. Rethinking din nåværende kosthold og mosjon rutiner og erstatte gamle vaner med nye kan hjelpe deg bulk opp mens du bor sunt.

•  Spis fem eller seks små måltider hver dag. Spis måltider med både protein og komplekse karbohydrater for å øke energinivået og bygge muskler. Spis når du blir sulten og prøver å spise rundt 500 kalorier over hva du nå spiser. Erstatte enkle karbohydrater som hvitt brød og pasta med fullkorn alternativer.

drikke protein shakes under og etter trening. Bland en protein shake som inneholder to gram karbohydrater per gram protein og nippe til den under treningen. Drikk en shake etter treningen samt å umiddelbart fylle kalorier du har forbrent.

Gjør korte sett med tunge vekter når styrketrening. Har seks til 12 repetisjoner per sett med tunge vekter for å skape størst muskelmasse heller enn å gjøre flere reps med lettere vekter. Løft med en langsom, kontrollert bevegelser til fullt arbeid musklene dine. Unngå å gjøre mer enn 20 sett totalt per muskelgruppe eller løfte vekter for lenger enn 45 minutter.

Spis 30 til 60 minutter før du trener. Spis et balansert måltid av komplekse karbohydrater og proteiner for å hjelpe deg å opprettholde energi under treningen og redusere muskel utvinning tid.

tren hele kroppen under styrketrening. Utføre øvelser som involverer flere muskler på en gang, som for eksempel knebøy, pull-ups eller presser. Dette vil øke mengden av hormoner du slipper og oppmuntre muskelvekst i løpet av dagen. Fokusere på alle muskelgrupper på en dag eller arbeide på overkroppen i en sesjon og underkroppen under en annen økt for å opprettholde balansert muskel gevinst. Unngå å isolere små muskelgrupper og jobber bare én gruppe hver dag.

Run, svømme, sykle eller gjøre andre kardiovaskulær trening i 30 minutter to til tre ganger hver uke. Unngå å gjøre mer enn dette hvis du er veldig tynn som du vil forbrenne mer fett og øke stoffskiftet. Utfør sprint intervaller der du løpe eller sykle i full fart i ett minutt, og deretter flytte på et lavere tempo i to minutter.

Strekk hver dag. Dette vil hjelpe deg å være fleksibel og hjelpe musklene komme seg raskere etter en treningsøkt.

Drikk mye vann. Ta med deg en flaske med deg til treningen, og også drikke vann hele dagen for å øke muskel ytelse og vev reparasjon.