Jern er nødvendig for produksjon av hemoglobin som transporterer oksygen fra lungene til resten av kroppen. Utilstrekkelig inntak av jern kan føre til tretthet, slapphet, svakhet, hodepine, redusert immunforsvar og uklar tenkning. Hos barn kan lave jernnivåer føre til kognitiv forsinkelse og atferdsproblemer. Forbruker vitamin C sammen med jern-rik mat øker absorpsjon, mens tanniner som finnes i kaffe, te, cola og rødvin reduserer kroppens evne til å utnytte dette viktige mineralet.

Seafood

Fem små muslinger inneholder omtrent 150 prosent av den daglige verdi (DV) for jern. En tredjedel av en kopp hermetisert muslinger inneholder 110 prosent. Ferske østers og blåskjell er like høy i jern. Reker og kamskjell er en god andre valg for de som prøver å øke jerninntak. Fire store reker eller 3 oz. av kamskjell vil tilfredsstille 15 prosent av det daglige jernbehov.

Gresskarfrø

En fjerdedel kopp gresskarkjerner gir 30 prosent av DV for jern. Ristede frø er mer allment tilgjengelig, men de inneholder bare halvparten så mye jern. Det er også viktig å merke seg at nøtter og frø inneholder phytates, som kan redusere jern absorpsjon.

Beans

De fleste bønner inneholder om lag 10 prosent DV for jern. Linser er litt høyere med 15 prosent. Tofu og tempeh (en gjæret soya produkt) gir mellom 10 og 15 prosent per 4-oz. servering.

Greens

Mørke grønne blader, spesielt spinat og bladbete, er en utmerket kilde til jern, noe som gir 10 til 35 prosent per kopp, kokt. De er også høy i vitamin C, noe som forbedrer jern absorpsjon. For å gjøre en kopp kokte grønnsaker, vil du trenger for å starte med 4 til 6 kopper rå blader. Spinat er spesielt utsatt for betydelig krymper.

Red Meat

Tre gram av de fleste typer rødt kjøtt forsyning om lag 10 til 20 prosent av det daglige jernbehov. De fleste ernæringsfysiologer og leger, men ikke anbefaler daglig inntak av rødt kjøtt fordi det er høy i mettet fett og kolesterol. Hvis du er bekymret for din mettet fett inntak, velg magert kutt og trim all synlig fett. Buffalo kjøtt, som er naturlig lav i mettet fett, er også blitt mer allment tilgjengelig.

Melasse

En spiseskje blacks melasse inneholder 15 prosent av RDA for jern. For en søt, jernrik godbit, bland 1 til 2 ss melasse i en kopp varm melk. For en rask jern boost, prøv å blande 1 ss. i litt varmt vann.