Digidexo.com

Kaloriinntak for å miste vekt

Mengden energi kroppen din trenger for å fungere måles i kalorier. Hvis du spiser mer kalorier enn kroppen din trenger, vil du gå opp i vekt. Ta inn færre kalorier enn kroppen din energi kravet, og du vil miste vekt. Nå og opprettholde en ideell kroppsvekt begynner ved å utføre noen matematiske beregninger basert på din nåværende vekt, høyde, alder og aktivitetsnivå. Disse beregningene vil hjelpe deg å finne riktig antall kalorier du trenger for optimal helse og velvære.

Beregne din BMR

En enkelt pund av lagret kroppsfett inneholder ca 3500 kalorier. Å miste en kilo fett i uken, ville du trenger å ta i 500 færre kalorier om dagen.

Begynn med å bestemme hvor mange kalorier en dag du trenger for å opprettholde din nåværende vekt. For å gjøre dette, må du beregne din BMR (basal metabolic rate). BMR måler minimum kaloriinntak kravet om å holde kroppen i live mens du hviler og er ansvarlig for omtrent 70 prosent av daglig kaloriforbruk. Funksjoner som blodsirkulasjon og respirasjon er eksempler på aktivitet brenne kalorier målt ved BMR.

Beregn din BMR manuelt ved hjelp av Harris-Benedict formel: Menn: BMR = 66 + (6,23 x vekt i pounds) + (12,7 x høyde i inches) - (6,8 x alder i år); kvinner: BMR = 655 + (4,35 x vekt i pounds) + (4,7 x høyde i inches) - (4,7 x alder i år). BMR for en 48-åring, 5 fot, er 165-kilos kvinne: 655 + (4,35 x 165) + (4,7 x 60) - (4,7 x 48) = 655 + (717,75) + (282) - - (225,6) = 1429,15 Formelen kan ikke gi enkeltpersoner som er veldig muskuløse eller ekstremt overvektig en nøyaktig måling. Du kan også bruke en online BMR kalkulator.

Det neste trinnet innebærer å bruke din BMR for å finne ut hvor mange kalorier en dag du trenger for å opprettholde din nåværende vekt ved hjelp av Harris Benedict Equation:
Stillesittende = BMR X 1.2 (lite eller ingen trening)
Lett aktiv = BMR X 1.375 (lett trening)
Moderat aktiv = BMR X 1.55 (moderat trening / 3-5 dager / uke)
Veldig aktiv = BMR X 1.725 (hard trening / 6-7 dager / uke)
Ekstremt aktiv = BMR x 1.9 (hard daglig mosjon)

Den 48-år gamle kvinnen gitt i eksempelet ovenfor som er moderat aktiv trenger å forbruke 2143 kalorier om dagen (1429,15 x 1,55) for å opprettholde sin nåværende vekt.

Rev opp Vekttap

Å miste vekt er så enkelt som å brenne flere kalorier enn du forbruker. Du kan oppnå dette målet på to måter: 1) inntar færre kalorier per dag, og 2) øke daglig aktivitet. De fleste eksperter anbefaler å bruke begge metoder for sikker vekttap.

Å miste en kilo fett i uken ved trening må du brenne 500 kalorier om dagen. Dette er ikke vanskelig å gjøre. Basert på en 165-kilos kvinne, rengjøring huset i 30 minutter om dagen forbrenner 108 kalorier; ta en 30-minutters spasertur på to miles per time forbrenner 103 kalorier; kjører i 30 minutter forbrenner 79 kalorier; og en 30-minutters lav innvirkning aerobic trening forbrenner 227 kalorier.