Mens 2000 kalorier kan være standard antall kalorier som daglige ernæringsmessige verdier er basert på, hvor mange kalorier du faktisk trenger hver dag avhenger av kjønn, vekt, høyde, alder og aktivitetsnivå. Harris-Benedict formel kan brukes til å bestemme den estimerte antall kalorier du trenger hver dag for å opprettholde vekten din.

•  Beregn din basal metabolic rate (BMR) med følgende ligning: 655 + (4,35 x vekten din i pounds) + (4,7 x høyden din i inches) - (4,7 x alder i år) hvis du er kvinne. Hvis du er mann, bruke ligningen: 66 + (6,23 x vekten din i pounds) + (12,7 x høyden din i inches) - (6,8 x alder i år) for å finne din BMR. Din BMR representerer hvor mange kalorier kroppen din trenger for å opprettholde grunnleggende funksjoner.

Beregn hvor mange ekstra kalorier kroppen din trenger basert på ditt aktivitetsnivå. Hvis du er stillesittende eller engasjere seg i svært lite aktivitet, flere BMR din med 1,2. Hvis du er lett aktiv eller trene lett mellom ett og tre ganger i uken, multiplisere din BMR med 1.375. Hvis du får moderate nivåer av trening, multiplisere din BMR med 1.55. Multiplisere din BMR med 1.725 hvis du er veldig aktiv og trener seks-sju dager i uken. Hvis du trener ekstremt hardt, er i en atletisk treningsprogram eller har en jobb som består av hardt arbeid, multiplisere din BMR med 1,9. Resultatet fra multiplisere din BMR med aktivitetsfaktor er det totale antall kalorier du trenger å konsumere hver dag for å opprettholde din nåværende vekt.

Trekk fra 500 fra det totale antall kalorier må du forbruker hver dag for å opprettholde vekten din hvis du prøver å gå ned i vekt. Et underskudd på 500 kalorier om dagen tilsvarer et underskudd på 3500 kalorier i uken, noe som tilsvarer ett pund. For å gå ned i vekt i et saktere tempo, trekke 250 kalorier fra ditt daglige kaloribehov.

Legg til mellom 250 og 500 kalorier til din estimerte daglige kaloriinntak hvis du ønsker å få vekt. 500 ekstra kalorier hver dag vil føre til vektøkning med en hastighet på ett pund per uke.

Hint

• Multiplisere din BMR med aktiviteten faktor som presist beskriver aktivitetsnivået. Ikke undervurder eller overvurdere aktivitetsnivået.