De rolige og flytende bevegelser av yoga effektivt kan strekke og styrke kroppen og roe ånden samtidig. Sittende yoga, eller positurer utføres mens i sittende stilling, rettet mot en hel rekke muskelgrupper inkludert setemuskler, eller rumpe muskler og hamstrings. Hamstrings er nettverket av tre store muskler som går fra kneet opp gjennom baksiden av låret. Yoga for setemuskler kan gi deg en mer tonet baksiden, mens sittende positurer løsne og styrke hamstrings.

Warm Up

Yoga kan øke fleksibiliteten når det gjøres riktig og konsekvent, men er mer effektive når kjernetemperaturen er forhøyet og musklene er varme. Varme musklene bevege seg mer jevnt og kan strekkes mer fullstendig enn kalde muskler. Før du begynner en yoga trening, varme opp i fem til ti minutter med en rask spasertur, en langsom jogge eller noen hopping knekt. Etter en kort oppvarming, med musklene dine være tilstrekkelig løs og klar for yoga.

Half Lord of Fishes

Hovedoppgaven til Half Lord of Fishes positur er å løsne hip flexor og øvre rygg muskler. Ifølge "Yoga Journal," nå disse målene er det som kan føre til sterk, fast setemuskler. Plasser en brettet teppe på gulvet bak deg til å støtte og beskytte baken og sittende bein som du utfører denne positur. Sitte med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. La ditt venstre ben å falle åpen på gulvet. Kneet vil fortsatt være bøyd, men peker til venstre. Skyv venstre fot under høyre ben og skyv venstre fot mot høyre rumpeballe. Holde høyre kne bøyd på brystet nivå, løft høyre ben over venstre beinet og plasserer høyre fot tilbake på gulvet, så nær din venstre hofte som mulig. Vri overkroppen til høyre mens du støtter kroppen din med høyre hånd på gulvet. Hvil venstre bøyd albue på høyre kne. Hold stillingen mellom 30 sekunder og ett minutt. Slapp av og gjenta positur med venstre fot ved siden av høyre hofte.

Sittende Forward Bends

Hamstring musklene er lett skadet under sport når de er for stramme og deretter trukket for hardt. Den Sittende Forward Bend og vidvinkel Sittende Forward Bend hjelper hamstrings slappe av, noe som åpner for et utvidet utvalg av bevegelse som kan forebygge skader. Sitt med bena sammen, strukket ut rett foran deg for Sittende Forward Bend. Støtt baken med et brettet teppe. Bøye seg fremover så langt du kan komfortabelt uten smerte med mål om å berøre brystet til knærne. Hvis det er mulig, plasserer underarmene på gulvet på utsiden av bena. En variant av denne positur er vidvinkel Sittende Forward Bend, hvor du plasserer bena fra hverandre på en 10 til 20 graders vinkel. Bøy og nå for tærne med fingrene mens du prøver å røre haken til gulvet.

Sikkerhet

Sittende yoga stillinger å strekke og styrke setemuskler og hamstrings er generelt kontraindisert for dem som har vedvarende lavere tilbake skader. Vridning og bøying av Half Lord of Fishes og sitter Forward Bend positurer kan legge for mye vekt på ryggen. Mark Stephens, forfatter av "Teaching Yoga: Essential Foundations og teknikker", understreker viktigheten av å fortsetter med stor forsiktighet hvis du har en herniated disk eller andre ryggproblemer. Hold hver bøy så lenge som ønsket, eller i flere minutter. Rådfør deg med lege eller yoga instruktør for forslag om hamstring og GLUTEAL styrke øvelser som kan utføres i en liggende stilling uten å skade ryggen din.