De viktige ernæringskomponenter i å få muskelmasse er protein og vann. Inntak av begge må økes betraktelig hvis du ønsker å få masse. Den grunnleggende sannhet av bodybuilding er "du må spise stor til å være stor", og den mest effektive måten å konsumere de enorme mengder kalorier som trengs er å følge en streng fôring tidsplan av høy protein, moderat karbohydrater og moderat fett. Omtrent 2 gram protein pr kilo kroppsvekt skal konsumeres, og denne rutinen må opprettholdes på ubestemt tid for å opprettholde massen.

Altetende Diet

Måltid 1 bør spises på ca 07:00 og skal bestå av: 1 stykke frukt, en kopp non / lav-fett yoghurt, en servering av fullkorn frokostblanding og en pakke av et måltid erstatning med 16 gram skummet melk .

Måltid 2 bør spises på ca 09:00 og skal bestå av: 1 porsjon whey protein blandet i 10 gram vann og 1 stort stykke frukt.

Måltid 3 bør spises på ca 24:00 og skal bestå av: 1 porsjon whey protein, 2 grillet kyllingbryst, en porsjon brun ris og en kopp fettfattig yoghurt.

Preworkout meal 4 bør spises på ca 15:00 og skal bestå av: 1 pakke et måltid erstatning med 16 gram vann og 5 til 10 gram L-glutamin, 1 stor banan og en treningsøkt bar.

Postworkout måltid 5 bør spises på ca 06:00 og skal bestå av: 1 porsjon whey protein kombinert med en 5-gram servering av kreatin blandet i en isotonisk sportsdrikk. Disse drikkene inneholder tilsvarende mengder salt og sukker som finnes i kroppen og er derfor ideelle for muskel utvinning.

Måltid 6 bør spises på ca 07:00 og skal bestå av: en stor grønn salat, 10 gram av en mager runde eller flanke biff og en porsjon ris eller en bakt potet.

Måltid 7 bør spises på ca 22:00 og skal bestå av: 5 gram L-glutamin, en pakke av et måltid erstatning med 16 gram skummet melk og en stor banan.

Vegetarisk kosthold

Måltid 1 bør spises på ca 07:00 og består av: 40 gram ris, ert eller hamp protein blandet med 8 gram kokosmelk og 12 gram vann, banan og blandet bær.

Måltid 2 bør spises på ca 09:00 og skal bestå av: 3 pickles, pistasjenøtter eller cashewnøtter med mandel smør og 2 epler.

Måltid 3 bør spises på ca 24:00 og skal bestå av: bønner eller belgfrukter med brun ris eller quinoa, salat eller rå grønnsaker, to mandel smør og gelé smørbrød med brun ris brød.

Preworkout meal 4 bør spises på ca 15:00 og skal bestå av: rå økologisk mat bar og rå grønnsaker og nøtter.

Postworkout måltid 5 bør spises på ca 06:00 og skal bestå av: shake som til frokost, men uten kokosmelk og inkluderer frossen spinat.

Måltid 6 bør spises på ca 07:00 og skal bestå av: lapskaus med store mengder belgfrukter eller gule bønner med poteter. I stedet kunne tofu med brun ris spises med en stor spinat salat.

Måltid 7 bør spises på ca 22:00 og skal bestå av: kokosmelk iskrem eller naturlig mørk sjokolade med stor banan.

Vann

Selv om det ikke er vist i de ovennevnte diett 1 8 gram glass vann skal forbrukes for hver 10 pounds av kroppsvekt på omtrent 3 timers intervaller.

Fiber og mettet fett

For optimal fordøyelse av næringsstoffer 10 gram fiber bør forbrukes for hver 1000 kalorier. Mettet fett inntaket bør være under 10 prosent av daglige kalorier for å få muskelmasse.

Alternatives

Den altetende kosthold er bare en røff guide til hva du kan lage mat. For å legge til variasjon hvilken som helst kombinasjon av protein, kan karbohydrater og sunt fett brukes. For eksempel kyllingbryst og biff i altetende kosthold kan erstattes med en rekke ting, inkludert kalkun bryster, laks eller tunfisk. For karbohydrater erstatninger prøve søte poteter eller yams i stedet for poteter og bønner eller pasta i stedet for ris.

Variasjon i vegetarisk kosthold er hardere og avhenger i hovedsak på personlige beliefs.Oriental sjø grønnsaker som arame, dulse eller nori kan erstattes for noen grønnsaker og tempeh kan brukes instaed av tofu. Men hvis du kan vurdere egg og meieriprodukter vil øke protein alternativer siden da kan du ta med egg og eggehviter, cottage cheese, yoghurt, ost og melk. .