Vegetarianere, når du velger et protein eller jern basen mat, bør vurdere sine daglige ernæringsmessige behov. RDA for jern er ca 8 mg per dag for voksne, 18 mg for kvinner i menstruerende alder.

RDA for protein er 0,36 gram per kilo kroppsvekt. Vegetarianere har en tendens til å ta inn mindre protein enn kjøttetere; Men det ser ut til å være noen helsemessige fordeler til en høy proteindiett. Faktisk, kan store mengder protein føre til visse helserisikoer.

Iron

Jern finnes i en rekke råvarer, inkludert greener som spinat, grønnkål og persille. Bønner (kikerter, erter og lima bønner) er en annen rik kilde; frukt alternativer inkluderer fiken, aprikoser, epler og rosiner.

Iron Hjelpere

Matvarer som tomater, paprika og brokkoli forbedre jern absorpsjon og kombinere godt med jern rik mat. Mat som inneholder vitamin C og de med sitronsyre (sitrusfrukter) også hjelpe kroppen absorbere jern.

Protein

Rike kilder til protein er tofu, nøtter og frø, og bønner; grønnsaker inneholder også protein (spinat, brokkoli og poteter, for eksempel).

Beans

Bønner gi en betydelig mengde protein med ubetydelig medfølgende fett. Bønner er også spekket med vitaminer, mineraler og fiber.

Soy

Soyabønner har blitt brukt til å skape en rekke protein-fylt mat alternativer. Soyaprotein (TSP), tofu, tempeh, miso, soyamelk (og andre meieri alternativer) og soyamel er bare noen av eksemplene utstillingsvindu soya allsidighet; soyaprodukter kan anvendes alene eller som ingredienser, smaksstoffer eller tilbehør.