Digidexo.com

Vegetariske kilder til omega-3 fettsyrer

Omega-3 fettsyrer har vunnet popularitet fra deres bidrag til redusert risiko for hjerte-og karsykdommer, leddgikt og depresjon. Disse fettsyrene er flerumettede, noe som betyr at de er mer "hjerte sunn" og også forbli flytende ved romtemperatur og nedkjølt temperaturer. Alfa linolsyre er en essensiell omega-3 fettsyre som må forbrukes, fordi kroppen ikke produserer det. Laks, torsk, tunfisk og reker er solide kilder til omega-3 fettsyrer, men vegetarianere kan også konsumere det foreslåtte 1.3g til 2.7g per dag gjennom en rekke ikke-animalske matvarer.

Funksjon

Celler blir omfattet av en membran inneholdende fettsyrene, som er viktig for sunn cellefunksjon og kommunikasjon med omliggende celler. Alpha linolensyre omdannes til eikosapentaensyre og docosahexanoic (EPA og DHA) syrene i kroppen. Disse to fettsyrer er viktig for riktig funksjon og hjerte-hjerne og nerve utvikling. Omega-3 fettsyrer er også involvert i prostaglandiner, som regulerer blodtrykk, blodpropp, nerve signaloverføring og inflammatoriske responser.

Oljer og kosttilskudd

Linfrø, raps, raps, hamp, oliven og soyaolje alle inneholder omega-3 fettsyrer; linfrø og hamp oljer inneholder de høyeste konsentrasjonene. Linfrø og hamp olje er tilgjengelig i kapselform også, selv om mange inneholder gelatin og derfor er vegetarianer, men ikke veganer. Kosttilskudd bør inneholde vitamin E for å hindre oljen i å ødelegge, og de kan trenge å bli nedkjølt (følg instruksjonene).

Nøtter og frø

Linfrø og hamp frø eller hamp mutter er den mest konsentrerte mutter eller frø skjema. Disse må slipes eller males, ikke hele, for å gi den mest næringsverdi. Valnøtter, sennep frø og gresskarkjerner er mer vanlig å finne i dagligvarebutikker og inneholder omega-3 fettsyrer.

Bønner og grønnsaker

Tofu, avledet fra soyabønner, er et tettere nærings kilde til omega-3 fettsyrer enn soyabønner. Begge disse gir høyere konsentrasjoner enn andre grønnsaker, selv om soyaprodukter inneholder også mer kalorier og fett totalt. Vegetabilske kilder inkluderer blomkål, kål, rosenkål, romanosalat, brokkoli, squash, greener bønner, grønne grønnsaker, spinat, grønnkål og grønne grønnsaker.

Berikede matvarer

Omega-3 fettsyrer er også lagt til mat som ikke ville naturlig inneholder dem. Styrkende midler som legger omega-3 fettsyrer inkluderer linfrø olje i soyamelk, lin og hamp frø i brød, en lin og olivenolje kombinasjon i margarin, linfrøolje i noen yoghurt, og en linfrø, olivenolje og rapsolje blanding for salatdressinger. Sjekk etiketter for å sikre kildene er vegetarianer-avledet i motsetning til fiskeoljer.