Hvis du er en øvelse nybegynner eller nylig har økt intensiteten på treningsøktene, ikke bli overrasket hvis din shins begynner å kvetch. En plutselig økning i aktivitetsnivået kan føre til shin splinter, en tilstand som forårsaker betennelse og smerte langs fronten leggen. Lett stretching kan bidra til å redusere eller hindre anstrengelsesutløst shin smerte som du etablerer deg i din nye rutine. Strekk en eller to ganger om dagen, og i løpet av cooldown delen av treningsøktene dine. Når du ikke kan forlate pulten din, kick off hælene og strekke i stolen.

Dynamiske Ankel Circles

Ankel sirkler involverer sakte roterende foten i store, sammenhengende sirkler. Som en dynamisk strekk, er de perfekte før en rask spasertur, løpe eller en aerobictime. For å utføre ankel sirkler mens du sitter i en stol, sitte rett med venstre fot på gulvet foran deg. Utvid høyre kneet litt så du har plass til å manipulere foten og ankelen. Tenk deg din høyre stortå er en fargestift og bruke den til å tegne store sirkler i luften, jobber sakte gjennom hele spekteret av bevegelse. Fullfør 12 til 15 rotasjoner til høyre og 12 til 15 rotasjoner til venstre. Gjenta med venstre fot.

Against the Floor

Når leggen musklene er varme, utvikle seg til en statisk shin stretch. Samtidig som du holder foran skrivebordet for lett støtte, skifte til høyre side av stolen til høyre rumpeballe er litt over den høyre kanten av setet ditt. Bøy høyre kne, forlenge ankelen og hvile toppen av tærne på gulvet litt bak deg. Skyv toppen av foten mot gulvet for å forlenge shin musklene. Hold stillingen i inntil 30 sekunder. Slapp beinet kort og gjenta strekningen opp til fire ganger. Bytt til venstre ben.

Hands On

Alternativt strekke shin musklene med hendene. Mens du sitter høyt, plassere din høyre hæl på venstre lår, nær kneet. Slapp av høyre kne til siden og forlenge ankel og tær. Mens bracing ankelen med høyre hånd, hvile fingrene på venstre hånd på langs over toppen av den høyre foten og trekk forsiktig på forfoten, noe som øker buen på høyre fot og strekker ankelen videre. Hold stillingen i 10 sekunder. Trekk litt mer og hold for en annen 10 sekunder. Gjenta en gang til og deretter slappe av foten. Gjenta sekvensen opptil fire ganger før du bytter til din venstre fot.

Betraktninger

Ideelt sett bør du strekke på leggen etter en sprek cardio eller styrke trening trening når musklene er varme og smidig. Til forskjellige tider i løpet av dagen, gjør en mini cardio oppvarming før du strekke for å øke blodstrømmen til underkroppen og for å hindre strekkrelaterte skader. Marsjere på stedet mens pumping armene i fem til syv minutter. Når du strekke på leggen, ikke forvent den samme følelsen av spenning du kan oppleve når du strekker andre muskler; shin strekninger er mer subtil. Hvis du har fått en akutt tilfelle av shin splinter, prøv glasur leggen i 10 til 15 minutter etter trening for å lindre sårhet. Hvis din shins vises varmt og betent eller hvis smertene vedvarer under hvile, se en lege for å utelukke alvorlige skader.