Kosthold spiller en avgjørende rolle i vekttap. Selv om fysisk aktivitet gir mange helsemessige fordeler, kan det ikke gjøre opp for dårlig kosthold valg. Sunn vekttap for de fleste individer oppstår med 1/2 til 2 kg. en uke. En kilo kroppsvekt tilsvarer 3500 kalorier, så for å oppnå dette, må du opprette en kalori underskudd på mellom 250 og 1000 kalorier per dag. Et sunt måltid plan, sammen med trening, skaper dette underskuddet. Ansett noen enkle strategier og lett å følge måltid ideer og spise deg til en slankere deg.

Generelle strategier

Ansett de fem følgende strategier til alle måltider:

Spis ofte: Fem eller seks minimeals kan høres ut som mye, men holde dem rimelig størrelse, og du vil stoke din metabolske brann hele tiden og avverge binges grunn av sult. Prøv ikke å gå mer enn fire timer uten å spise noe.

Spis minst 1200 kalorier om dagen. For få kalorier reduserer energinivået og resulterer i mindre bevegelse for å brenne kalorier i løpet av dagen. I tillegg, hvis du kutte kalorier for mye, brenner kroppen din eksisterende muskel, snarere enn kroppsfett. Til slutt, vil kroppen gå inn i sult-modus, og vil prøve sitt beste for å holde på fettreservene.

Ha litt protein til hvert måltid. Protein legger stoffet til måltider og tar lengre tid å fordøye, så det holder deg mett lenger. I tillegg, hvis du er styrketrening i tillegg til slanking innsats, støtter protein utviklingen av lean body mass. Målet for mellom 8 og 25 g per måltid.

Hold sunn snacks hendig. Hvis du befinner deg sulten, ha noe i vesken eller bil som du kan snack på uten å sprenge dine måltid planer. En unse av nøtter, frukt eller litt soya chips er alle gode alternativer.

Hold en matdagbok. Du kan doble din vekttap innsats ved å skrive ned dine måltider, rapporterer en studie koordinert av Kaiser Permanente Center for Health Research i Portland, og publisert i august 2008 nummer av American Journal of Preventive Medicine. Det trenger ikke å være fancy - post-it-lapper, kommentarer i kalenderen din eller en formell online program alle telle som en matdagbok.

Frokost - det viktigste måltidet av dagen

Sikt på 300-400 kalorier til frokost. Frokost setter et godt kosthold tonen for dagen. Det hindrer deg også i å bli så sulten at du overspise og gjøre usunne valg senere på dagen. En porsjon havregryn med 1/2-cup lowfat melk og en eggerøre oppfyller disse kalori krav og gir litt protein. Hvis du er liten tid i morgen - en peanut butter sandwich på hele korn brød med en banan er et godt alternativ, eller ta en fettfattig yoghurt og topp med en håndfull av granola. Hvis du finner mat vanskelig å tolerere første, blande opp en smoothie med fettfattig melk, bananer, litt honning og whey protein pulver. Tenk utenfor riket av "normal" frokost mat - hvis en kalkun sandwich eller siste natts leftovers høres godt, spise dem. Bare ikke hoppe over dette måltidet.

Snacks

Spise en eller to 150-kalori snacks for å holde deg fornøyd mellom måltidene. Protein bør fortsatt være en del av din snacks, slik som å holde sultfølelsen i sjakk. En spiseskje med peanøtter eller mandel smør med flere stangselleri, et eple med en unse av ost, en håndfull valnøtter med en pære, en kalkun innpakket i en liten hvetetortilla med sennep og tomat, og cottage cheese med et par spiseskjeer med rosiner alle gjøre gode valg.

Lunsj og middag

Fokuser lunsj og middag på friske grønnsaker med 3 til 4 oz. av lean protein og en porsjon av hele korn. En sandwich på hele korn brød laget med mager kalkun, salat og tomat er et klassisk alternativ. Nyt den med gulrot kjepper og et eple til dessert. Suppe kan være oppvarming og fylling - prøv linse eller andre bønne varianter for protein og nyte med hele korn roll og et lite fett, lite sukker yoghurt til dessert. Grillet eller stekt laks, flanke biff og kylling gjør stor middag entrees. Nyt med en liten søt potet og en stor grønn salat. Du kan også steke en gigantisk gruppe med grønnsaker - prøv squash, gul squash, sopp, blomkål, aubergine og tomater - med en spritz av olivenolje og italienske krydder i en 400 graders ovn til den er brun og karamellisert. Holde disse i kjøleskapet for å varme opp og server med kveldsmat. Bla matlaging magasiner, spesielt de som legger vekt spise sunt, for flere ideer. Ideen om protein og grønnsaker kan enkelt oversettes til en restaurant - be om kjøtt uten saus og hoppe pastaretter. Be om store middags salater med dressing på siden.