En rift i den mediale menisken oppstår når en person forårsaker skade på brusk i kneet. Denne skaden er ofte ledsaget av smerter, hevelse og tap av mobilitet, og ofte krever kirurgi. Mens du vil sannsynligvis nødt til å ta en pause fra aktivitet eller idrett som forårsaket skaden, kan du utføre noen øvelser som vil bidra til å styrke kne og lår muskler mens du gjenopprette.

Isometrisk & kroppsvekt øvelser

Mange leger mener at enkeltpersoner, selv de utvinne fra kirurgi, bør forsøke å styrke musklene rundt kneet så snart som mulig, som sterkere lår og kalv muskler vil absorbere vekt og dermed beskytte kneet. Nedenfor finner du noen øvelser som du kan utføre hjemme uten å bruke noen vekt. Alltid konsultere legen din før du starter noen attføring.

En rekke isometriske (statisk) øvelser kan bidra til å hindre muskelatrofi og tap av styrke etter en rift i mediale menisk. Utføre alle de følgende 10 eller 20 ganger, hvilende i 3 sekunder mellom hver bevegelse.

For å utføre en statisk quadriceps sammentrekning, ligge på ryggen, og med tærne peker mot taket, bare kontrakt firemannsrom og hold i 10 sekunder. Hvil i 3 sekunder og gjenta deretter kontraksjon etterfulgt av resten 10 til 20 ganger. Rett ben hever tilby en mer vanskelig oppgave som benytter vekten av benet. Liggende på ryggen med tærne peker mot taket, holde beinet rett og løft den i luften til en 60 graders vinkel. Hold i 10 sekunder, og deretter sakte senke beinet til gulvet. Rest, deretter gjenta.

For å utføre en statisk hamstring hold, ligge på magen, og heve foten opp til en 45 graders vinkel, og deretter holder i ti sekunder. For å utføre en statisk hamstring sammentrekning, ligge på magen, løfte kneet til en 45 graders vinkel, og deretter som en partner holder foten din, kontraherer hamstring med en moderat grad av makt som din partner forsøker å holde foten på plass . Hold denne sammentrekning i 10 sekunder, hvile, deretter gjenta.

Ved hjelp Vektet Resistance

Som smertene lindrer og du fremgang gjennom utvinning, kan du prøve å bruke vektet øvelser for å gjenopprette større styrke, fleksibilitet og mobilitet til kneet. Etter å ha varmet opp med lite eller ingen motstand, prøv å utføre følgende oppgaver i en jevn, kontrollert måte for 3 sett med 10 til 12 repetisjoner.

Knebøy vil bidra til å forbedre styrken av alle beinmuskulaturen, hip flexors, og nedre del av ryggen. Med en bar plassert over skuldrene (kan du også utføre disse holder en stum-bjelle i hver hånd), senke rumpa som om du sitter ned i en stol. Etter å ha dyppet litt under et punkt der lårene er parallelle med gulvet, skyver opp fra bakken med hælene før du re-rette bena.

Leg extension maskiner tilbys av de fleste treningssentre vil spesielt arbeide quadriceps musklene i låret. Sitter rett opp og med puten mot forsiden av anklene, rette og leggene. For å øke vanskelighetsgraden eller fokusere spesifikt på den skadde benet, prøv å bruke en etappe om gangen.

De leg curl maskiner tilbys av de fleste treningssentre vil spesielt arbeide hamstrings og gluteus (rumpe) muskler. Liggende på magen og med puten tettsittende mot anklene, bruker hamstring muskler til å krølle hælene opp til baken.

Du kan også utføre kalv reiser, enten med eller uten vekt. Slik bruker bare kroppsvekt, stå med bare tærne på kanten av et trinn. Senk hælene inntil foten din vil ikke lenger bøye, og trykk deretter opp gjennom tærne, med fokus på å arbeide leggmuskelen. Du kan fullføre den samme øvelsen på en maskin, ved hjelp av motstand.