Til tross for hektisk tidsplaner og fast food restauranter på hvert hjørne, er et sunt måltid faktisk lett å sette sammen i omtrent like mye tid som det tar å vente i kø på fett-laden, midje-busting drive-through. Utarbeide en handleliste hver uke og holde det enkelt, friskt og i rimelig porsjoner, og tilfredsstillende, interessant og sunne måltider vil bli noe å se frem til.

Komponentene

Hva som utgjør et sunt måltid? Hvert måltid bør inneholde matvarer fra flere matvaregrupper for å øke opptaket av et bredt spekter av næringsstoffer: frukt, grønnsaker, hele korn, fett gratis eller lav fett meieriprodukter, magre proteiner og nøtter, frø og belgfrukter. Variasjon er nøkkelen, både i type og farge.

Porsjonskontroll er også viktig; grense belagt protein til en størrelse som ikke er større enn håndflaten din, og laste opp på rå, dampet, stekt eller grillet grønnsaker og fersk frukt, med hele korn og meieri avrunding av måltidet.

Frukt

Spis et utvalg av frukt. Selv om blåbær er betraktet som en super-frukt (som betyr at de er svært næringsrik, og gir vitamin C og E, samt antioksidanter), blåbær alene ikke kan gi godt avrundet ernæring. Ikke holde en frukt som den primære snack i huset; innlemme blåbær, jordbær, Bing kirsebær, ananas, grønne druer, papaya, mango, kiwi --- noen frukter som er i sesong bør være enkle snacks å hente.

Grønnsaker

Som med frukt, spise en rekke grønnsaker. Rå grønnsaker pakke en veldig bra ernæringsmessig punch. De sunneste måter å tilberede kokte grønnsaker er å broil, grill eller damp dem. Disse metodene holde næringsstoffene i grønnsakene. Kokende grønnsaker drenerer næringsstoffer fra grønnsaker, og sauteeing eller steking legger kalorier og fett. Hvis lett sauterte grønnsaker er ønskelig, bruker minimalt med olivenolje.

Når du gjør en salat, laste opp på mørke, grønne blader. Deretter legge farge til plate: røde reddiker, gul paprika, blomkål, brokkoli, lilla kål, bønnespirer og sopp. For protein, kaste på kikerter (kikerter) eller tunfisk pakket i vann. Legg balsamico vinaigrette eller en eddik og olje blanding (men vær forsiktig med å legge for mye dressing;. 2 ss er nok) og topp med næringsrike solsikkefrø eller slivered mandler for litt ekstra crunch.

Helkorn

Karbohydrater har fått en dårlig rap på grunn av alle de kjepphest dietter som har hevdet at karbohydrater som vekt busters. Men komplekse karbohydrater --- fra hele korn --- gir rask energi og innføre sårt tiltrengte fiber. Velg hele korn brød og fullkornspasta og tortillas, og se etter frokostblandinger med høyt fiberinnhold.

Meieri

Fett gratis eller lav fett meieriprodukter som ost og yoghurt, legge smak til så mange retter. Nøkkelen er å begrense mengden av fettstoffer oster lagt til måltider, for eksempel enchiladas og salater. Hele eller 2 prosent melk bør reserveres for spedbarn og småbarn. Voksne som spiser melk bør drikke lite fett (1 prosent) eller fettfri melk eller soya. Soyamelk er vanligvis beriket med kalsium og kan være et godt valg for de som er laktoseintolerante.

Lean Protein

Den typiske stjerne av tallerkenen bør stykke protein bli henvist til en støtte spiller. Mens protein er nødvendig for langsiktig energi, er den anbefalte daglige rasjon (RDA) for voksne rundt 50 g per dag. Tatt i betraktning at en kopp melk har 8 g og en kopp tørre bønner har ca 16 g, en 3 oz. servering av magert kjøtt, kylling, svin eller fisk (ca 21 g) er rikelig med protein i ett måltid. Husk at de fleste restauranter serverer 6 oz. eller mer av protein på hver plate; det er lett å se hvorfor porsjonskontroll er så viktig for god helse.

Nøtter, frø og belgfrukter

Denne maten gruppen er ofte oversett, men gir mye næring i små pakker. Nøtter (mandler, hasselnøtter, peanøtter, valnøtter, blandede nøtter) og solsikke og gresskarfrø er velsmakende på sine egne som snacks eller kan legges til salater eller pasta. Peanøttsmør --- flerårig favoritt av barn overalt --- er stor på brød eller knekkebrød eller servert med epleskiver eller selleristilker. Nyre bønner, linser og erter er suppe forretter og også fantastiske med pasta eller salater. De tilbyr sunt fett og protein og er en vegetarisk glede.