I ungdomsårene, krever kroppen mer kalorier og næringsstoffer for å vokse. Dette er også den tiden da et barns liv blir mer uberegnelig og opptatt med venner, skole, lekser, sport og andre utenomfaglige aktiviteter som følger de øverste karakterene. Det er også en tid når spiseforstyrrelser kan utvikle seg, men mangel på tid behøver ikke å bety dårlig ernæring.

Kalsium

Mat rik på kalsium er avgjørende for 13-åringer og deres voksende bein. Meieriprodukter er vanlige kilder til kalsium, men de kan også være høy i fett med mindre lav-fett alternativer som lav-fett ost og streng ost, lav-fett cottage cheese, 2 prosent eller skummet melk og fettfattig yoghurt er valgt. Noen grønnsaker, spesielt brokkoli og grønnkål, også inneholder kalsium.

Protein

Lav-fett protein inkludert lean kylling, kalkun og fisk er nødvendig i løpet av denne raske veksten perioden. Tenåringer kan også få protein fra de fleste meieriprodukter, egg, tofu, bønner og peanøttsmør.

Komplekse karbohydrater

Frukt, grønnsaker, hele korn, inkludert brød, frokostblandinger og pasta, bønner, belgfrukter, hummus og edamame er alle eksempler på komplekse karbohydrater. Disse viktige matvarer opprettholde energinivået for aktive tenåringer.

Deler

Hvor mye av en mat en 13-år gamle spiser er like viktig som hva slags mat han spiser. Porsjonsstørrelser for meieri er en cup for melk eller yoghurt, 1,5 gram for ost og ½ kopp for cottage cheese. For grønnsaker, serverer størrelser er ½ til 1 kopp hvis grønnsakene er kokt, 1 ½ kopper hvis de er rå og ½ kopp hvis de er i juice. Protein serverer størrelser inkluderer 3 gram magert kjøtt, fisk, kalkun, kylling eller tofu; tre egg, 4 ss peanøttsmør eller ½ kopp kokte bønner eller linser. Pasta fyller en servering størrelse med en kopp, og serverer størrelser for ready-to-eat frokostblanding er ¾ cup. To skiver av hele korn brødet telle som én porsjon. For frukt, en kopp fersk frukt eller ½ kopp hermetisert frukt teller som en porsjon, ½ banan teller som en porsjon, ett lite eple, en pære eller en appelsin teller som en porsjon, og to plommer telle som én porsjon.

Frekvens

Tretten-åringer bør spise tre balanserte måltider om dagen, som begynner med frokost, og en eller to sunne snacks mellom måltidene for å opprettholde energi og hindre overspising senere. Ifølge American Dietetic Association, mens de fleste barn får protein til lunsj og middag, er det ofte fraværende til frokost og snack tid da det er mest behov for å gi en følelse av fylde.