Når det gjelder å få stor muskelvekst, må du fokusere på de sammensatte øvelser og riktig kosthold. Sammensatte øvelser er øvelser som fokuserer på en bestemt muskelgruppe, men trekke inn andre muskler til å tillate deg å bruke tyngre vekter. Det er disse tunge vekter, sammen med lave repetisjoner, som tillater deg å få styrke og muskelmasse i de større muskelgruppene som ben, rygg og bryst.

Utfør knebøy for å få stor muskelvekst i dine lår. For denne øvelsen trenger du en spotter for sikkerhet og en vektløfting belte for å beskytte ryggen din. Finn squat rack i ditt lokale treningsstudio. Med vektstang på stativet på brystet nivå, senk deg under vektstang og plassere den jevnt over baksiden av skuldrene. Hev barbell av rack og ta et skritt tilbake. Med føttene skulder bredde hverandre og ryggen rett, sakte knebøy ned, uten avrunding ryggen, til lårene er parallelle med gulvet. Når parallell, presse opp uten avrunding ryggen til du kommer til en stående posisjon. Utfør fire sett, og holde repetisjoner i størrelsesorden seks til åtte for å legge muskelmasse.

Utfør markløft å legge størrelse og makt til å korsryggen og lårene. Du vil trenge din vektløfting belte for denne øvelsen. Med vektstang på gulvet, stå med bena litt lenger enn skulder bredde hverandre og over vektstang. Krangel ned og ta tak i vektstang med begge hender mens holde ryggen rett. Sakte stå opp med vektstang, holde ryggen rett og hodet vendt fremover. Pause på et sekund på toppen av bevegelsen før sakte senke vektstang tilbake til gulvet. Utfør fire sett med repetisjoner i størrelsesorden seks til åtte.

Bruk benkpress for å få stor muskelvekst i brystet og skuldrene. Legg deg ned på treningsbenk og ta tak i vektstang med begge hender jevnt fra hverandre. Løft barbell av rack og sakte senke den til den berører midten av brystet. Som den berører brystet, eksplodere opp med vekten mens du fremdeles holder føttene flatt på gulvet og ryggen flatt på benken. Ikke sprette vekten av brystet ditt. Skyv hele veien gjennom til du lockout albuene. Utfør fire sett med seks-åtte repetisjoner.

Bruk skulderpress for å legge muskelen til skuldrene og armene. Den skulder trykk er lik den benk trykk, bortsett fra at den er utført i en sittende stilling. En vektløfting belte vil være nødvendig for å beskytte korsryggen, og en spotter vil være nødvendig for sikkerheten. Med en vektstang plassert på et stativ over en stol, grep barbell jevnt og løfte vekten av stativet og over hodet. Sakte bøye albuene, senke bar til den berører den øverste delen av brystet; skyv vekten tilbake opp over hodet til albuene lock out. Utfør fire sett med seks-åtte repetisjoner.

Bruk barbell rad for å legge muskel over den øvre og midtre del av ryggen. Denne øvelsen vil kreve en vektløfting belte; en spotter ville være nyttig. Med en vektstang på gulvet, bøy knærne litt og deretter bøye seg fremover i livet, alt mens du holder ryggen flat. Komme ned og ta tak i vektstang med ganske bredt, selv grep. Stige opp nok til å løfte vektstang om seks inches av gulvet. Fra denne posisjonen, trekker barbell i en rett linje til du så vidt berører den nedre delen av brystet ditt. Vent i 1 sekund, og deretter sakte senke vekten til startstilling. Utfør fire sett med seks-åtte repetisjoner.

Bo på toppen av kosthold og ernæring. Dette er like viktig som din vekt trening. Spise en diett som er høy i protein og lite fett. Et forhold på 45 prosent karbohydrater, 35 prosent protein og 20 prosent fett er bra for å bygge muskelmasse uten å legge kroppsfett. Det anbefales også at du tar en multivitamin å sørge for at kroppen får alle næringsstoffene som den trenger for å vokse.

Hint

• Utføre alle disse øvelsene i begynnelsen av treningen for den aktuelle kroppsdelen. For eksempel, når du arbeider brystet, alltid begynne med benkpress, så du vil ha maksimal styrke til å løfte den maksimale vekt. Hvis tidsplanen tillater det, utføre alle øvelsene, med unntak av markløft og vekt rader, på forskjellige dager. Barbell rader og markløft kan utføres på samme dag fordi de begge arbeidet de store musklene i ryggen. Du bør utføre markløft før du gjør barbell rader. For å få riktig mengde protein, samtidig som fettinnholdet lavt, bør du ha en protein shake rett etter hver trening.
• Varm alltid opp grundig før du utfører disse øvelsene. Gjøre litt lett cardio, som for eksempel jogging eller sykle den stasjonære sykkelen, deretter strekke ut hele kroppen. Dette vil bidra til å forhindre skade, og vil gi deg en lengre bevegelsesutslag i øvelser for optimal muskelvekst.