Jern er et metall mineral som er viktig for mange viktige biologiske funksjoner. Mest spesielt er det en del av hemoglobin, forbindelsen i blodet som transporterer oksygen i hele kroppen. Etter å ha utilstrekkelig jern kalles anemi, og reduserte mengder av hemoglobin fører til begrenset oksygentilførsel, noe som resulterer i tretthet og dårlig immunitet. Selv om jerntilskudd er allment tilgjengelig, er det nok av jern-rik mat kilder.

Bakgrunn

National Institutes of Health (NIH) anbefaler at voksne menn konsumerer 8 milligram per dag av jern; voksne kvinner bør spise 18 milligram per dag. Imidlertid er ikke alle jern skapt like, som er en av grunnene til at veganere og vegetarianere må betale spesiell oppmerksomhet til sine dietter. Det er to typer av mat-basert jern: heme, som er lett absorberes av kroppen, og kommer fra animalske kilder; og ikke-heme, som er mer vanskelig for kroppen å absorbere og kommer fra plantekilder. Non-heme kan absorberes lettere hvis paret med en kilde til vitamin C, som sitrusfrukter, paprika eller tomater. Selv om mange vegetariske vennlige matvarer er rike på jern, kan denne begrensede absorpsjon gjøre det vanskelig for vegetarianere å møte NIH-anbefalte inntak.

Vegetariske kilder

Mange kosten kilder til jern er ikke dyr-basert. Noen av de rikeste kildene inkluderer korn og kornprodukter, som bygg, brun ris, havregryn og kli flak, og belgfrukter som kikerter, linser og ulike typer bønner. Jern er rik på grønnsaker som brokkoli, spinat og bok choy, samt elementer som tofu, gresskarkjerner, tørket datoer og aprikoser, og blacks melasse.

Forholdsregler

Unngå å drikke kaffe eller te i kombinasjon med høy jern matvarer, som disse drikker inneholder forbindelser som forstyrrer jern og kan hemme sin absorpsjon.