Hvis du har høyt blodtrykk (hypertensjon), så har du sannsynligvis allerede vet at du må få det under kontroll med diett restriksjoner. The US Department of Health and Human Services har utviklet en plan som hjelper de med hypertensjon gjøre nettopp det. Det kalles DASH (Dietary Approaches til Stop Hypertension). Etter denne dietten plan og begrense inntak av natrium vil hindre utvikling av høyt blodtrykk og senke den for dem som allerede har det.

Komme i gang

Det er noen enkle retningslinjer som vil hjelpe deg med å komme i gang på DASH plan. Dette vil hjelpe deg å forberede deg for full neddykking i planen senere.

Hvis du for tiden spiser en eller to grønnsaker om dagen, legge til en serverer til lunsj og en serverer til middag. Hvis du ikke spiser mye frukt nå, eller bare ha det i form av juice til frokost, og deretter legge en porsjon frukt til hvert måltid ellers har det som snacks mellom måltidene.

Drikk tre porsjoner med lav-fett eller fettfri melk hver dag, muligens som en erstatning for brus, søt te eller alkohol.

Når du velger margarin eller salat dressing, lese etiketten og velge bare de med lavest mulighet for mettet fett.

Ikke spis mer enn tre gram magert kjøtt under et enkelt måltid. Du bør ikke spise mer enn seks gram totalt per dag og bør holde seg helt fra høy-fett kjøtt. Hvis du spiser mye kjøtt i dag, begynne med å kutte dine vanlige deler i to. Hver uke bør du ha minst to meatless måltider.

Antall Porsjoner

Mens på DASH spise programmet vil du trenger for å holde tritt med mengden du spiser i hver kategori av matvarer, ifølge National Institutes of Health (NIH).

På en 1600-kalori diett, bør en DASH dieter konsumere seks daglige porsjoner med korn, 3-4 porsjoner grønnsaker, fire porsjoner frukt, 2-3 porsjoner med fettfrie melkeprodukter, 05:57 porsjoner av magert kjøtt, fjærfe og fisk, og to porsjoner av fett og oljer. I tillegg anbefaler DASH tre ukentlige porsjoner med nøtter, frø eller belgfrukter. Det er publisert anbefalinger for en 2600 og 3100-kalori diett i tillegg.

Øvelse Anbefalinger

DASH kosthold program for hypertensjon anbefaler 30 minutter med moderat intensitet trening hver dag. Ifølge planen, ligger bare 30 minutter med rask gange hver dag ofte nok til å holde folk med høyt blodtrykk av sine medisiner.

Sodium Anbefalinger

Salt (natrium) spiller en nøkkelrolle i blodtrykk problemer. Heldigvis bare en liten mengde natrium forekommer naturlig i næringsmidler, men mye blir tilsatt under prosessering av mat. Derfor spiser rå, naturlig mat er alltid å foretrekke fremfor bearbeidet, prepackaged elementer.

Når jeg prøver å bestemme seg for smarte natrium valg på DASH plan, husk å velge "low natrium" alternativer, friske eller frosne grønnsaker og ferskt kjøtt. Limit kurert mat og sørg for å lese etikettene på krydder og sauser - de ofte pakke mye salt.

Avhengig av alvorlighetsgraden av din spesifikke tilstand, kan du bli anbefalt å konsumere mindre natrium enn en annen hypertensjon lidende. DASH anbefaler natrium inntak av 1,500mg (om lag to tredjedeler av en spiseskje salt) per dag til 2,300mg (ca en teskje) per dag.