En forstuet ankel kan oppstå hvis du lander hardt på utsiden av foten, og den ruller utover og strekninger og tårer leddbånd. En forstuing er kategorisert i henhold til skade gjort til leddbånd. Grad 1 er minimal skade med bare et par mikroskopiske tårer. Grad 2 er moderat skade med tårer av de fleste av kollagenfibre. Grad 3 er et fullstendig brudd på ligament som forårsaker alvorlig skade.

Is

Påfør en ispose til din forstuet ankelen for å bidra til å lindre smerte og redusere hevelse. Sett isen i en plastpose og dekke det med en vask klut for å beskytte huden på ankelen fra frostskader. Påfør isen i 20 minutter om gangen, 3 til 5 ganger hver dag i tre dager etter skaden din. La isen i minst en og en halv time etter hvert program så sirkulasjon tilbake til det normale i foten og ankelen.

Tape

Teiper ankelen for å beskytte den mot ytterligere skade og for å redusere hevelse. Bruk en elastisk bandasje og pakk det fra tærne opp til midten av leggen. Påfør jevnt trykk som du vikler. Ikke pakk beinet for hardt eller du kan hindre sirkulasjon. Fjern tapen hvis tærne begynner å føle kulde eller har en blå tinged farge. En ankel brace kan også brukes for beskyttelse når du er utvinne og som en forebygging mot fremtidige forstuinger.

Øvelser

Utøve din ankelen å gjenvinne omfanget av bevegelse og balanse. Gjør kalv strekninger og hæl strekker å løsne stramme muskler. Har disse strekningene fem til syv dager i uken, mens restituerte og fortsette dem etter hver treningsøkt. Utfør ankelen styrke øvelser fem til syv dager i uken. Disse inkluderer foran shin øvelser hvor du setter foten flatt på gulvet og trykk på utsiden av foten mot en vegg i tre sekunder. Indre shin øvelser innebære å sette føttene flatt på gulvet og skyve sidene av føttene inn i hverandre og holde i tre sekunder.

Balanseøvelser bør også gjøres før du kan stå på skadet fot i fire sekunder med armene krysset foran brystet og øynene lukket. Hvis du ikke kan opprettholde balansen, holde praktisere denne øvelsen til du kan holde den stødig i fire sekunder. Det er viktig for deg å ha saldoen tilbake til det normale før du fortsetter høy aktivitet, eller du risikerer annen forstuing.