Trening er viktig for eldre mennesker og andre med begrenset mobilitet. Enkle øvelser kan utføres mens du sitter i en stol, selv i en rullestol. Alltid konsultere legen din før du begynner på et treningsprogram. Stopp umiddelbart hvis du opplever brystsmerter, kortpustethet, uregelmessig hjerterytme eller svimmelhet. Start hver øvelse med åtte repetisjoner og øke etter hvert som du får styrke. For arm øvelser, bruker en-kilos manualer, fylt vannflasker eller suppebokser.

Tre Arm-Lift Øvelser

Sitt rett opp i stolen med ryggen rett og føttene flatt på gulvet. Hold vektene rett ned med håndflatene vendt mot kroppen din. Løft armene rett ut til siden, til skulderhøyde, hold i 1 sekund og senk dem.

Fortsett sitte rett i stolen med hendene sammen i fanget ditt. Ta med armene sakte over hodet og senk dem til utgangsposisjonen.

Begynn med armene sammen foran deg, deretter strekke dem ut til siden og sakte tilbake til utgangsposisjonen.

Armhevinger

Fortsatt sitter med føttene flatt på gulvet, holde armene ned med vektene vender kroppen din. Bøy albuen på den ene armen, øke vekten mot brystet, snu håndflaten innover mot skulderen din. Hold stillingen i 1 sekund og deretter gå tilbake til startposisjon. Gjenta med den andre armen. Fortsett, alternerende armer, for 10 repetisjoner på hver side.

Raised armhevinger

Sitter med armene i skulderhøyde, håndflatene vendt oppover, bøye albuene og sakte ta hendene inn mot skuldrene, og deretter returnere dem til den opprinnelige posisjonen.

Triceps Press

Sitte med hendene mot brystet og håndflatene vendt utover. Ved hjelp av en bryst bevegelse stikker hendene utover til de er rett med håndflatene vendt ut, deretter tilbake armene til startposisjon.

Shoulder Press

Med albuene bøyd og hendene på skuldrene, sakte heve vektene rett opp over skuldrene med albuene tett inntil hodet. Tilbake til startposisjon.

Leg Øvelser

Sittende med føttene sammen, ta med det ene kneet opp mot brystet og hold i noen sekunder. Gjenta med det andre beinet. Gjenta, vekslende ben, 10 ganger.

Utvide ett ben og hold det, rett ut, i flere sekunder. Alternative ben for 10 repetisjoner.

Marsjere på plass. Med føttene sammen, flate på gulvet, løft hæler vekselvis.

Sitte langt nok frem i stolen som du kan forlenge bena rett ut. Flytte dem ut til siden så langt du kan, og deretter bringe dem sammen og krysse dem, utvide dem til side på nytt, og deretter senke dem.