Smerter og tretthet i korsryggen er en vanlig sykdom, og det skjer vanligvis hvis musklene i magen og ryggen er ikke sterk nok til å tillate for god holdning, sier University of Michigan. Det er tre kategorier av øvelser for å lindre smerter i korsryggen og tretthet, noe som vil styrke kroppens kjerne hvis det gjøres jevnlig.

Undersøke øvelser for å lindre smerter i korsryggen vil hjelpe deg å avgjøre hvilken som er riktig for dine behov. Hvis du har en ryggskade, for eksempel en herniated disk, snakke med legen din før du prøver noen av dem.

Extensor Øvelser

Ekstensormuskler, for ting som gluteals og ryggmusklene, bidra til å støtte ryggraden. Styrke dem bidrar til å redusere belastningen på nedre del av ryggen, noe som fører til smerte.

Anbefalt av American Academy of ortopediske kirurger, vegg knebøy er en stor oppgave å jobbe extensors på et lavt intensitetsnivå. Stå med ryggen mot veggen, gå føttene en fot ut fra kroppen, holde ryggen rett mot veggen og magemusklene stramme. Senk deg selv inntil knærne nå 45 grader, hold i fem sekunder og gå tilbake til oppreist stilling. Ti repetisjoner anbefales.

Hvis du er i god fysisk form, kan du utføre knebøy på en lignende måte, men uten veggen. Stående rett opp med bena ca skulder bredde fra hverandre, og armene krysset så fingrene dine berører motstanderene, senk deg inn i en sittende stilling, og rette opp igjen, holde ryggen rett og korsrygg buet. Avanserte metoder inkluderer bruk av vekter og kan utføres med en vektstang holdt over skuldrene.

Flexor Øvelser

Magemusklene er flexors avgjørende for korsryggstøtte. De støtter ryggsøylen forfra og er viktig å trene for å lindre smerter i korsryggen.

Abdominal sammentrekning er en god nybegynner måte å styrke flexors. Legg deg ned med knærne bøyd, ryggen flatt på gulvet og hviler hendene under ribbeina. Stram magemusklene, forsøker å presse ribbeina ned mot baksiden. Hold denne posisjonen i fem sekunder, og husk å puste fritt -. Ikke alle holde pusten i Igjen, anbefaler AAOS 10 repetisjoner.

Du kan trappe opp intensiteten av denne øvelsen ved å gjøre vanlige sit-up, en av den amerikanske hærens grunnleggende øvelser, som er svært effektiv på å bygge magemuskelen. Sørg for å holde føttene flatt på bøyd gulvet og ben. The University of Michigan advarer å ikke gjøre sit-ups med bena rett - dette kan føre til belastning eller skade.

Skjeve Øvelser

Definert som "side," ordet skrå refererer til nøyaktig at-- side musklene langs nedre del av ryggen. Musklene i hofte er viktig for å stabilisere ryggraden og opprettholde riktig krumning.

Liggende hip extension er oppført av University of Michigan som en måte å styrke obliques og lindre smerter i korsryggen. Først, ligg på bakken, på magen, med bena rett ut bak deg. Stram setemusklene (rumpe) og sakte heve det ene benet ca 4 til 8 inches av gulvet, holde kneet rett. Hold i fem sekunder, og gjenta med det andre benet. Sett med 10 repetisjoner er igjen anbefales for denne øvelsen for å være effektive.

Det er viktig å forplikte seg til en rutine når du arbeider dine obliques, samt dine flexors og extensors, for å oppleve mest mulig lindring av smerter i korsryggen. Selv 10 minutter om dagen, Spine-Health.com sier, er gunstig.

Hvis du har en ryggskade, snakk med legen din før du prøver noen av disse øvelsene.