Når man snakker om å strekke hip flexors, psoas store og små musklene får det meste av oppmerksomheten, setter iliacus i skyggene. Men spiller iliacus en viktig rolle i hoftefleksjon, hip extension og hip lateral rotasjon. Du kan ikke føle denne muskelen fordi det er dypt i bekkenet, som strekker seg fra fossa iliaca på buede toppen av bekkenet til utleier trochanter av lårbeinet, som er en liten benete fremspring i ryggen og øvre del av femur. Hver gang du strekke hip flexors, er du også strekke iliacus.

Tre-Point Hip Extension

Bruk denne aktive strekning å varme opp hip flexors før du trener. Denne øvelsen bøyer og strekker dine hofte- og kneledd mens du arbeider med kjerne stabilisering. Knele på gulvet på hender og knær med hendene under skuldrene og knærne under dine hofteledd. Som du utvide høyre ben bak deg, ikke flytte ryggraden. Hold denne posisjonen i to sekunder. Så ta med høyre kne mot brystet gradvis med ingen eller minimal fleksjon av korsryggen. Tilbake til startposisjon. Har 10 reps på hvert ben.

Knelende hoftebøyning Stretch

Strekke hip flexors i forskjellige retninger løsner muskelfibrene og fasciae som kan bli forkortet fra sittende for mye. Knele på gulvet på høyre kne og legg din venstre fot om en fot foran deg med kneet bøyd i ca 90 grader. Løft høyre arm over hodet, og skifte vekten til din venstre fot. Du skal føle en strekk i psoas og iliacus. Etter at du holder strekken i tre dype åndedrag, lener overkroppen til venstre, strekke hip flexors sidelengs. Hold strekken i tre dype åndedrag. Gjenta strekning på hver side to til tre ganger.

Ginga

Dynamisk stretching integrerer hoften flexors med andre muskelgrupper for å fungere sammen som en enhet, forbedre blodstrøm, nevrale kommunikasjon mellom musklene og hjernen din og balanse. En slik øvelse er ginga, som er en brasiliansk capoeira fotarbeid som legger vekt på hofte og beinstyrke som du flytter fra side til side rytmisk. Stå med føttene litt fra hverandre, og et skritt tilbake med venstre ben ca 2 meter bak deg, skiftende vekten på tærne og ballen av høyre fot. Hold begge bena litt bøyd. Deretter steg høyre fot frem til startposisjonen og et skritt tilbake med venstre ben, skiftende vekten på samme måte. Gjenta mønsteret i ett til to minutter, og bygge ditt eget tempo og rytme. Aldri anelse skuldrene eller ryggen når du beveger deg.

Betraktninger

Hvis du opplever smerte når du flytter eller strekke eller hvis du hører eller føler at hofteleddet gjør en klikke lyd når du beveger deg, sjekk med legen din før du fortsetter å trene. Betennelse i iliopsoas sene kan være årsaken til dette, som er forårsaket av senen å gni over benet i hofteleddet.