Digidexo.com

Hvordan Strekk Heel Cord & plantarfascien

Stretching hæl følger (akilles) og plantarfascien bare etter å komme ut av sengen hver morgen vil bidra til å forhindre den skarpe smerten du føler når du tar de første skrittene. Tenk på plantarfascien som en gummistrikk som har vært avslappet for natten, og da er plutselig knakk undervist. Ved å gjøre disse øvelsene før du tar de første skrittene du vil redusere betennelse forårsaket av snapping plantarfascien stramt, og hjelpe hastighet helbredelse hvis du lider plantar fasciitt. Hver av de følgende tøyningsøvelser bør utføres umiddelbart etter å komme ut av sengen og gjentatt fire eller flere ganger per dag, spesielt etter sittende eller stående i lengre perioder.

Bruksanvisning

De Strekker

•  Sitt på gulvet med bena foran deg. Holde et håndkle i begge hender, pakk den rundt ballen av foten rett under tærne. Holde beinet rett, dra tilbake på håndkle for å strekke plantarfascien, og hold mens du teller til 10. Gjenta fem ganger.

Plasser to innbundne bøker (eller noe som er solid nok til å tåle vekten din) om seks inches fra en vegg. Legg en bok flat og vinkel den andre så bøkene danner en skråning. Stå på bøkene med den berørte foten i bunnen av skråning slik at hælen er på gulvet og ballen av foten og tærne er på boken. Holde kneet av det berørte foten rett, helle inn i veggen til du føler at musklene i leggen din strekning. Hold denne posisjonen i 10 sekunder og slipp. Gjenta fem ganger.

Stå en armlengdes avstand fra en vegg, sette foten noen inches fra veggen, med den berørte foten bak fremre foten langt nok til at hælen er bare flatt på gulvet. Forfoten skal være bøyd litt på kneet, mens bakbenet skal være rett. Sakte len deg forover inn i veggen til du føler kalv muskel strekk. Hold denne posisjonen i 10 sekunder. Gjenta fem ganger.
Du kan strekke plantarfascien på samme tid bare ved å rulle et håndkle og plassere den under tærne på ryggen foten mens du utfører strekningen.

Hvil ankelen på den berørte foten på kneet på det andre benet. Med hånden, trekker tærne mot kroppen din til du føler plantarfascien strekningen. Hold denne posisjonen i 10 sekunder, slappe av, og trekk igjen, gjenta i 30 sekunder om gangen.

Stå barbeint med bena fra hverandre. Krøll tærne på foten inn under, utgir seg for å plukke opp en blyant, og slipp. Start med 10 curls (mindre hvis du føler smerte) og sakte bygge opp til 50 curls om gangen. Hvil foten mens du teller til 30 så gjør dette tøyningsøvelser igjen. Gjenta hele dagen.

Hint

  • Utfører disse strekningene før og etter turgåing, jogging eller løping kan hjelpe med betennelse kan du føle deg etterpå hvis du lider av plantar fasciitt.