Digidexo.com

Mat kilder til kalsium for veganere

Mat kilder til kalsium for veganere


Veganere spiser ikke kjøtt eller andre animalske produkter som fisk, melk, egg eller honning. Alle er gode kilder til kalsium, som kroppen trenger for sterke bein og tenner, sunne muskler, normal hjerne og ryggmarg funksjon og for å forebygge blodpropp. Hvis du er en veganer, er det mange alternative matkilder for å hjelpe deg i å møte din kalsiuminntak på 1000 til 1300mg per dag.

Soy

Tofu (soyabønnemasse) er høy i protein, lite mettet fett og en god kilde til kalsium. 1/2 kopp tofu inneholder ca 227 mg kalsium. Den er laget av surmelk soyamelk, ligner på å lage ost av kumelk. Bruk vanlig eller silken tofu for sauser og melkefrie desserter. Firm tofu er best oppstuss, grillet, kryptert eller dampet. Se etter tofu med kalsiumsulfat for det høyeste nivået av kalsium. Tempeh, gjæret soyabønnepasta, ser ut som en vegetarisk burger og er høy i kalsium og protein. Soya er også tilgjengelig som melk, ost og yoghurt, men disse soya formene gir lavere nivåer av kalsium.

Frukt og grønnsaker

Inkluder kalsium-forsterkede matvarer på listen, inkludert appelsinjuice. Mange markeder lager en rekke merker. Når det gjelder grønnsaker, velg mørke grønne blader: kålen, nepe og sennep greener, grønnkål, tare, eller arugula er kalsium-rik og lav i oksalat, som gjør det lettere for kalsium skal absorberes. Spinat er høy i oksalatet, som gir reduserte nivåer av kalsium-absorpsjon. Legge til sjøen grønnsaker (tang) som nori, kombu og wakame vil også øke kalsiuminntaket. Moderate kalsium valg som brokkoli, okra og bok choy er flavorful tillegg.

Bønner, erter, frø og nøtter

Legg bønner, erter, frø og nøtter til kosthold for å øke kalsiuminntaket. Hamstre og lagre dem på et tørt og kjølig sted. Svart og kidneybønner er favoritter for supper, dips og siden retter. Soyabønner, en belgfrukt, gjøre store hverdags snacks. Tahini er en favoritt blant barn, og er laget av kikerter som er lav i kalorier og en stor kilde til kalsium. Nøtter med det høyeste nivået av kalsium er mandler og paranøtter. Mandler er lave i kalorier og mettet fett og høy i kalsium og mineraler. Spis dem hele ved håndfull, skiver i salater, eller malt til smør som pålegg. Selv om høy i kalsium, paranøtter inneholder mye fett, så spiser med måte. Legg selleri, dill, valmuefrø, fennikel, spisskummen, koriander og sesamfrø til retter for ekstra kalsium. Bland sesamfrø smør med kikerter for hummus eller med aubergine for baba ghanoush.