Mens de fleste dietter disse dager fokuserer på å hjelpe folk ned i vekt, er det noen folk som ønsker å få vekt. Men noen mennesker tar "bulking opp" til å bety at du kan spise hva junk food du vil opp i vekt, og dette er ikke sunt. Heldigvis finnes det visse matvarer du kan spise for å få vekt og samtidig opprettholde din helse. Å få vekt på sunn måte, mål for en diett på 60-70 prosent karbohydrater, 10-15 prosent protein og en liten mengde fett.

Karbohydrater

Siden karbohydrater bør utgjøre 60 til 70 prosent av dine daglige kalorier, er det viktig å velge riktige karbohydrater når du prøver å bulk opp. Det finnes en rekke sunne kilder til karbohydrater fra å velge. Hold deg til hele korn kilder til karbohydrater i løpet av raffinert korn fordi de inneholder tilsatt næringsstoffer. Eksempler inkluderer havregryn, fullkorn frokostblanding og brød, pasta, brun ris, quinoa og couscous. Spis stivelsesholdige grønnsaker som mais, brokkoli, poteter, søtpoteter og grønne bønner. Velg belgfrukter som lima bønner, kidneybønner, svarte bønner, soyabønner og kikerter. Og til slutt, snack på fullkorn kjeks og pretzels i stedet for potetgull.

Fett

Selv om fett bør bare omfatte en liten mengde av det daglige kaloriinntaket, er det fortsatt viktig å velge riktig type fett. Det er fire hovedtyper av fett: enumettet, flerumettet, mettet og trans. Ifølge Mayo Clinic, mettet og trans fett kan være skadelig for helsen din fordi de kan heve det totale kolesterolnivået i blodet og low-density lipoprotein kolesterol nivåer, noe som kan øke risikoen for hjerte-og karsykdommer. I stedet velger sunnere enumettede og flerumettede fettsyrer ved å spise mat som olivenolje, nøtter, solsikke og safflower oljer, avokado og fet fisk som laks.

Protein

Protein er ansett byggesteinen av muskel og er et viktig makronæringsstoff som hjelper deg bulk opp. Velg magre proteinkilder, noe som betyr at fisk som laks, torsk eller tunfisk; Magert rødt kjøtt som bakken mørbrad og flanke biff; hvitt kjøtt kalkun og kylling; egg; og meieriprodukter som melk, cottage cheese og fettfattig yoghurt.

Drinker

Velge riktig drikke kan også hjelpe deg bulk opp. Unngå sukkerholdig brus, som inneholder tomme kalorier, og kan bidra til fett gevinst. Lage dine egne protein shakes er en flott måte å legge sunne kalorier til vektøkning plan. Alt du trenger er en vannflaske og en blender. Bland ingrediensene som frosne bær, peanøttsmør, bananer, protein pulver og lav-fett melk eller yoghurt til en sunn, velsmakende smoothie et par ganger om dagen. Å drikke alkohol i moderate mengder er greit når du prøver å bulk opp. Begrens deg til 4 gram av vin, 6 gram av øl eller en halv unse av brennevin per dag.