Ikke alle vegansk mat er like sunn. Matvarer kan fortsatt være høy i fett og kolesterol, mens andre har den ekstra verdien av ekstra vitamin C eller kalsium. Se på Vegan Food Guide Pyramid å møte daglige næringsbehov. Retningslinjene er lik vegetarianer, selv om veganere trenger for å planlegge sine dietter mer nøye for å sikre tilstrekkelige daglige kosten kalorier og ernæring. Veganere som trenger ekstra B12 eller kalsium bør inkludere et multivitamintilskudd.

Fett og oljer

På toppen av pyramiden, finner du oljer og nøtter, som bør spises med måte. Reach for extra virgin oliven, raps, linfrø og andre mutter oljer, høy i omega-3 fettsyrer, viktig for sunn celle funksjon. Legg disse oljene til salatdressinger og sauser.

Befestet Meieri Bytter og Alternatives

Vegansk mat pyramide antyder 02:58 porsjoner med befestede melkeerstatninger og alternativer. Drikke og lage mat med befestet soya, ris eller mandel melk og befestet appelsinjuice.

Grønnsaker som grønnkål, brokkoli, bok choy og grønne grønnsaker er nondairy kalsium-rik mat. Få mer vitamin D fra sollys eksponering for korte perioder av gangen.

Belgfrukter, frø, bønner og kjøtt erstatter

I tilknytning til meieri alternativer på næringspyramiden er to til tre porsjoner belgfrukter, frø, bønner og kjøtt alternativer. Eksperimenter med linser, nutty-flavored tempeh og seitan. Smake de forskjellige nonmeat substitutter tilgjengelig.

Tofu, høy i omega-3 fettsyrer og protein, fordeler kardiovaskulær helse. Spise bakte eller egge tofu og tofu burgere. Bruk den i desserter, smoothies og fall.

Sjekk ut bønner som soya, svart og rød nyre og kikerter. Knaske på mandler, solsikkefrø og sesamfrø.

Spise rå spirer som grønne bønner, reddik eller kamut for ekstra protein og andre næringsstoffer. Hold tørkede belgfrukter som røde og grønne linser i pantry.

Vegtables og frukt

Når du velger frukt og grønnsaker, anbefaler vegan pyramiden tre porsjoner om dagen. Se spesielt for frukt og grønnsaker som også gir jern, kalsium, betakaroten og andre verdifulle næringsstoffer.

Velg frukt enn juice. Med en overflod av frisk frukt å vurdere, konsumere sitrus, meloner, bær og kiwi blant andre. Hold dem på disken for å ta på farten.

Knaske på mørke grønne eller gule grønnsaker som brokkoli, spinat, grønne grønnsaker, grønnkål og bok choy. Ser også for gulrøtter, squash, søtpoteter og gresskar.

Tenk havet grønnsaker som nori, kombu og spirulina, som er næringsrikt.

Fullkorn, ris og pasta

Seks til elleve porsjoner en dag med hele korn, ris og pasta er nødvendig på vegan pyramiden. Erstatt raffinert korn med hele korn, som tilbyr komplekse karbohydrater og fiber.

Velg hel hvete, rug og bulgur. Prøv eldgamle korn som quinoa, amaranth og spelt for et bredere spekter av næringsstoffer. Disse er også tilgjengelig i mel skjemaet.

Andre muligheter er hele korn brød, hel-hvete eller gamle-korn pasta, brun ris, helkorn, hirse, bygg, bokhvete og gammeldags havre.