Musklene i korsryggen er delt inn i tre grupper basert på plassering og funksjon. Den første heter psoas major og feste til fronten. Disse musklene bøye hofteleddet og bue korsryggen. Mage ville gå inn i denne gruppen. Den andre består av quadratus lumborum og lateral intertransversarii og fester seg til sidene. De flex lumbalcolumna til sidene og hjelpe til med rotasjon. Sist har vi interspinales, intertransversarii mediales, multifidi, lumbar erector spinae (longissimus og iliocostalis) og glutes.These musklene forlenge korsryggen. (Ref. 2,3) Du må holde disse musklene sterke og fleksible til å unngå ryggsmerter.

Bruksanvisning

Exercise Plan

•  Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene på bakken, armene ved din side. Kontrakt magen og setemuskler - baken. Hvis du kontraherer magemusklene og setemuskler hardt nok, vil du føle hvordan baksiden av midjen din forbinder med gulvet og setemuskler løfter fra matten. Bekkenet er nå vippet opp. Hold i syv sekunder, og slapp. Gjenta dette og alle andre øvelser bemerket her fem til ti ganger.

Hold deg i samme posisjon. Kontrakten din fremre nakkemusklene ved å berøre brystet med haken din. Hold i fem sekunder. Slapp av og bevege hodet tilbake til matten.

Ligg med ansiktet ned på matten. Hvile hodet på din foldede hender. Stramme glute muskler. Hold i tre sekunder, deretter slappe av.

fortsatt med ansiktet ned. Mens du holder bena utvidet, løfter det ene så høyt du kan. Hold i tre sekunder, bringe tilbake til matten og gjenta med det andre benet.

Ligg på ryggen med armene foldet over brystet, knærne litt bøyd, og løft hodet og skuldrene. Magemusklene bør kontrahering. Hold i tre sekunder. Aldri gjør sit ups med bena rett.

Finn noen som kan holde skuldrene nede på matten mens du gjør denne øvelsen. Løft bena opp og rull dem fra side til side, holder tre sekunder på hver side.

Finn flere øvelser i ressurser delen nedenfor.

Tips og advarsler

• Hvis du opplever smerte, slutter å trene og se en lege.