Ifølge American Heart Association, en av tre amerikanske voksne lider av høyt blodtrykk (hypertensjon). Også kjent som den stille morderen fordi den viser ofte ingen symptomer, kan høyt blodtrykk føre til hjerneslag, hjerteinfarkt, og hjerte- og nyresvikt. Selv om det finnes medisiner tilgjengelig for å behandle høyt blodtrykk, disse er ofte ikke nødvendig; faktisk, enkle endringer i livsstil er alt som er nødvendig for å senke blodtrykket og holde den i sjakk.

DASH Diet

Hvis du lider av høyt blodtrykk, kan legen anbefale at du følger DASH kosthold. Denne spise plan har vist seg å senke høyt blodtrykk i studier sponset av National Institute of Health. Det har også blitt grunnlaget for den nye amerikanske Department of Agriculture næringspyramiden og er anbefalt av American Heart Association.

For de som lider av moderat høyt blodtrykk, DASH kosthold kan senke teller i så lite som 14 dager; for de med alvorlig hypertensjon, kan legge DASH kosthold forbedre responsen av noen medisiner som blir tatt.

Dietten følger en grunnleggende konseptet av lav natrium / salt, lav-fett eller ikke-fete meieriprodukter og et kosthold rikt på frukt og grønnsaker. Det inkluderer også daglige porsjoner med korn, minst tre daglige, magert kjøtt eller fjærfe, nøtter og belgfrukter og fett. Mengden av porsjoner er avhengig av mengden av kalorier pasienten tillates å spise per dag.

Boken, "The DASH Diet handlingsplanen" av Marla Heller, skisserer alt du trenger for en 28-dagers spising plan, fra oppskrifter til måltid planer. Selv om legen din kan være i stand til å hjelpe deg med dette, har oppskrifter og måltid planer kan gjøre livet litt enklere.

Få mer Exercise

Mosjon spiller en viktig rolle i å senke blodtrykket, spesielt hvis du har levd et stillesittende livsstil for en periode. Ifølge Mayo Clinic, trene regelmessig gjør hjertet sterkere. Jo sterkere hjertet ditt, jo mindre krefter det krever når pumpe blod. Jo mindre det har å jobbe når det pumper, er det mindre kraft på arteriene, noe som resulterer i en redusert blodtrykk.

Den beste øvelsen for å senke blodtrykket er aerob trening, noe som vil øke hjertefrekvensen. Enten turgåing, bading, sykling eller husholdnings oppgaver som klipping verksted eller raking bladene, hvis hever pulsen, det er bra for deg. Trening i minst 30 minutter 4-5 dager i uken. Når du blir komfortabel, øker din tid med fem minutters intervaller.

Gå ned i vekt

Hvis du trener og spiser sunnere, kan du gå ned i vekt automatisk. Innse at så vekten øker, øker også blodtrykket, spesielt hvis de fleste av vekten din er rundt midjen din.

Menn er i faresonen for høyt blodtrykk hvis deres midje størrelse er større enn 40 inches. Kvinner har høyere risiko hvis midje størrelse er større enn 35 inches.

Inntak av natrium

Sodium spiller en stor rolle i blodtrykket, så selv en liten reduksjon i kosten natrium kan utgjøre forskjellen på om du utvikle hypertensjon.

For yngre friske voksne, er en natrium inntak mellom 1500 og 2400 mg daglig akseptabelt. Målet for mindre enn 1500 mg om dagen hvis du er en eldre voksen, eller lider av høyt blodtrykk eller en annen medisinsk tilstand.

Les mat etiketter for å vite hvor mye natrium du spiser. Hold deg unna bearbeidet mat som frosne middager og kjøttpålegg; natrium bidrar til å bevare dem, gi dem en lengre holdbarhet. Ikke legg til ekstra salt til maten. En teskje tilsvarer 2300 mg natrium.