Utføre Kegel øvelser riktig kan være svært gunstig. Disse øvelsene arbeidet med å styrke bekkenbunnen, hjelpe til med inkontinens, forbedre seksuell ytelse og tilfredstillelse og redusere bekkensmerter. Når du lære å arbeide dine pubococcygeus musklene (PC muskler) effektivt, vil du leve et sunnere liv. Kegel øvelser er lett kan gjøres hvor som helst.

Klem, Hold, Release

Først må du finne dine PC-musklene. Neste gang du er urinering, stoppe strømmen midtveis. Musklene du føler sammentrekkende er PC-musklene. Pass på at du ikke strammer andre muskler, som lår, rumpe eller abs, når klemme PCen. Når du finner de riktige musklene, er du klar til å gå.

Kjernen øvelser bruker en kombinasjon av klemme så hardt du kan, holder så lenge du kan og gradvis gi slipp. Start med å klemme PC muskler, holder for tre eller fire sekunder og så la gå. Gjenta dette 10 ganger, hvile i fem til ti sekunder mellom reps. Utfør en full klem, og ikke bruke andre muskler.

Rapid klemmer

En annen øvelse er korte, raske klemmer. Klem PC-musklene så sterk som mulig, la gå så snart den treffer sitt høydepunkt og presse din vanskeligste igjen. Prøv dette i 20 til 30 sekunder, i snitt om lag en klem per sekund. Når du blir komfortabel, få fart på riene (prøver å gjøre to et sekund). Etter et par uker, bør du føle bekkenbunnen gradvis styrke, bidrar til å lette eventuelle smerter.

Forhindre Bekkenproblemer

Når du hoster, nyser, hoppe eller løfte en tung gjenstand, klem PC muskler. Dette vil bidra til å forhindre skade og belastning på bekkenbunnen. Hvis du kan huske å behandle bekkengulvet med den ytterste forsiktighet, kan det hende du ikke trenger å håndtere eventuelle smerter i underlivet til å begynne med.

Legg Resistance

Når menn har en erigert penis, henge en hånd klut på det, og prøver å løfte den ved å klemme PC-musklene. Dette er også en effektiv trening, men du vil sannsynligvis trette ut før du får fullføre en full trening. Arbeid dette inn i din daglige rutine når du går på do hver morgen.

Kvinner kan kjøpe produkter, bruke fingrene eller sett skum gjenstander inn i deres vagina for å hjelpe legge motstand når klemme PC muskler. Den Kegelmaster er et populært produkt, og har vært effektiv for mange kvinner. Legge motstand bidrar til å bygge PC-muskelen raskere og mer effektivt. Det er forskjellen mellom rett og slett bøye biceps og faktisk løfte manualer.

Tips

Den viktigste regelen for Kegel øvelser er å sørge for at du arbeider på PC-muskler og PC-musklene bare. Ikke Stram magemusklene, rumpe, lår eller bare din lukkemuskelen når du utfører øvelsene, da dette vil resultere i minimale effekter og kan muligens være skadelig for kroppen din.

Ikke gjør mer enn du kan håndtere. Bare presse så hardt og hold så lenge du kan gjøre effektivt. Hvis du må bruke andre muskler til å presse din PC, kommer du ikke til å se maksimale resultater. Gjøre noen riktige klemmer er bedre enn mange halvhjertede seg.

Øk hold tid og rask-squeeze varighet hver to eller tre dager. Målet ditt bør være å holde din klemme i 10 sekunder, for 10 repetisjoner. Når du kan gjøre dette tre eller fire ganger om dagen, du får en full Kegel treningsøkt. Prøv å jobbe dine raske klemmer opp til 30 til 45 sekunder, utfører fulle klemmer så raskt som mulig.

Dette er langsiktige oppgaver. Du må holde en konsekvent øvelse tidsplan for tre til seks måneder før du ser noen resultater. Vær tålmodig, kan disse øvelsene gjøres nesten hvor som helst når som helst på dagen, så det er ikke som det tar tid ut av tidsplanen.